Cara berlatih lari 5K

RAGAM160 Dilihat

Infomalangraya.com –

Bisa dibilang 5 kilometer adalah jarak yang sempurna: Ini adalah perlombaan pertama yang dapat diakses oleh pelari baru, dan merupakan ajang pembuktian bagi pelari berpengalaman untuk mengukur kemajuan mereka. Tidak peduli dari mana Anda berasal atau berapa banyak lari yang telah Anda lakukan, Anda harus mempersiapkan diri untuk lomba lari 5K dengan cara tertentu. Bahkan pelari paling berpengalaman pun perlu berlatih.

Ada lebih banyak rencana pelatihan di luar sana daripada sebelumnya. Mungkin sulit untuk mengetahui rencana mana yang tepat untuk Anda, dan akan lebih sulit lagi untuk tetap berpegang pada rencana tersebut setelah Anda memilihnya.

Di bawah ini, kami akan membantu Anda memilih paket yang tepat, dan kami akan memberi Anda semua alat yang Anda butuhkan untuk memulai dengan baik – baik itu 5K pertama Anda atau Anda sedang mempersiapkan yang terbaik.

Apa itu 5K? Ini adalah perlombaan sejauh 5 kilometer, atau 3,1 mil

Di AS kita cenderung mengukur jarak dalam mil, namun balapan di negara lain diukur dalam kilometer. Begitu banyak perlombaan resmi di AS yang diselenggarakan dengan cara yang sama untuk memudahkan orang-orang dari seluruh dunia untuk berpartisipasi. Selain itu, “balapan sejauh 3,1 mil” tidaklah sama.

Ada ribuan perlombaan 5K yang diadakan di seluruh AS setiap tahun. Banyak yang bertujuan untuk penggalangan dana atau membangun komunitas, dan lainnya hanya untuk bersenang-senang. Anda dapat menemukan daftar balapan 5K mendatang di Minnesota, Wisconsin, dan negara bagian lainnya di Running in the USA.

Rencana pelatihan yang baik adalah bagaimana Anda bersiap mencapai tujuan Anda untuk 5K (apa pun itu). Namun Anda mungkin perlu mengambil beberapa langkah tambahan sebelum memulai pelatihan – dan selama – untuk memastikan Anda melakukan latihan yang aman, produktif, dan menyenangkan.

Hubungi dokter perawatan primer atau ahli terapi fisik Anda

Mungkin Anda sudah lama tidak berlari, atau Anda baru saja pulih dari cedera dan merasa siap untuk kembali bermain. Dari mana pun Anda berasal, cara terbaik untuk kembali berlari atau meningkatkan peluang Anda untuk meningkatkan kecepatan adalah dengan berkonsultasi dengan dokter perawatan primer atau menemui ahli terapi fisik.

Program Lari TRIA dapat membantu Anda mengatasi cedera lari di masa lalu dan mencegah cedera baru. Pelajari lebih lanjut tentang Program Berjalan TRIA atau jadwalkan janji temu perawatan primer.

Pilih sepatu Anda

Penilaian lari oleh ahli terapi fisik dapat memberi Anda gambaran bagus tentang kebutuhan unik Anda terkait sepatu lari. Di toko khusus lari, mereka dapat mempertimbangkan kebutuhan tersebut, mengukur kaki Anda dengan tepat, dan mengamati cara Anda bergerak untuk membantu menemukan sepatu terbaik untuk Anda. Beberapa pelari memilih untuk memiliki dua pasang sepatu lari atau lebih untuk mengakomodasi kebutuhan latihan yang berbeda, menghindari stres yang berulang, dan menjaga setiap pasang sepatu bertahan lebih lama.

Jumlah jarak tempuh yang dapat Anda peroleh dari setiap pasang sepatu lari masih diperdebatkan, tetapi biasanya sudah waktunya untuk menghentikan penggunaan sepasang sepatu tersebut setelah menempuh jarak 400 mil di dalamnya. Jika Anda lebih memperhatikan dampak setiap langkah kaki daripada sebelumnya, itu bisa menjadi tanda bahwa bantalan sepatu Anda sudah aus.

Bahan bakar lari Anda dengan benar

Nutrisi yang tepat penting bagi semua orang, namun pola makan yang baik sangat penting bagi pelari. Saat mengikuti rencana pelatihan, pastikan Anda memprioritaskan buah-buahan dan sayuran; protein tanpa lemak seperti unggas, ikan, dan kacang-kacangan; dan karbohidrat sehat seperti roti dan pasta gandum utuh, oatmeal, dan nasi. Anda juga bisa memasukkan lemak sehat seperti kacang-kacangan dan alpukat.

Saat berlatih, Anda akan mengetahui waktu ideal antara waktu makan dan lari, namun secara umum, keluar rumah 2-3 jam setelah makan lengkap dapat mempersiapkan Anda untuk berlari dengan baik. Jika sudah lebih lama dari itu, camilan kecil 30 menit sebelum lari bisa memberikan tambahan energi pada tubuh.

Temukan teman

Lari solo menawarkan peluang besar untuk mengumpulkan pikiran dan menikmati waktu sendirian. Namun lari yang Anda lakukan bersama kelompok, atau bahkan hanya dengan satu orang, dapat membantu Anda melaju lebih jauh dan lebih cepat dari yang Anda kira, sehingga menghancurkan tujuan latihan Anda.

Psikolog telah mempelajari kekuatan latihan kelompok selama bertahun-tahun, dan mereka menemukan bahwa orang cenderung berkinerja lebih baik ketika mereka berada di antara teman sebaya atau diawasi oleh mereka. Gangguan saat ngobrol dengan orang lain, keinginan untuk mengikuti perkembangan jaman, tanggung jawab untuk datang pada jam 5 pagi ketika seseorang sedang menunggu Anda – semuanya menghasilkan pelatihan yang benar-benar hebat dan konsisten.

Petakan beberapa rute

Berlari membutuhkan konsistensi, tetapi itu tidak berarti Anda harus berlari dengan rute yang sama setiap kali Anda memasang tali sepatu – ini akan cepat membosankan. Dan rasa bosan dengan latihan membuat Anda kecil kemungkinannya untuk mengikuti rencana Anda.

Petakan beberapa rute sebelum pelatihan yang dapat Anda lalui secara bergantian – MapMyRun memungkinkan Anda membuat rute dan melihat rute yang ditetapkan oleh pelari lain di wilayah Anda. Terkadang hanya pemandangan baru yang Anda perlukan untuk menyegarkan kembali pelatihan Anda, seperti menjelajahi lebih banyak lingkungan Anda (jika aman untuk melakukannya) atau mengunjungi taman atau sistem jalan setapak.

Perhatikan cuaca dan berpakaianlah sesuai

Sepatu lari, meskipun sangat penting, hanyalah salah satu bagian dari pakaian lari. Saat berlari di luar, pertimbangkan cuaca dan kenakan pakaian yang sesuai untuk suhu panas atau dingin untuk menghindari penyakit yang berhubungan dengan panas atau radang dingin.

Berlari dalam cuaca dingin? Tenang saja dengan beberapa tips lari cuaca dingin dari TRIA.

Rencana dan jadwal pelatihan 5K

Bagaimana Anda membedakan rencana pelatihan yang baik dari yang buruk? Itu semua sangat subjektif dan sepenuhnya didasarkan pada tujuan pribadi Anda. Namun ada beberapa kesamaan yang dimiliki oleh semua rencana pelatihan yang layak:

  • Anda harus berlari 3-5 hari seminggu, tidak pernah tujuh hari berturut-turut Kebanyakan pelari pemula ingin memulai dengan berlari tiga hari seminggu, dan perlahan-lahan meningkatkan frekuensinya dari sana. Pelari yang lebih berpengalaman biasanya berlari lima hari dalam seminggu, namun tujuh kali lari dalam satu minggu bisa terlalu membebani tubuh dan dapat mengakibatkan cedera.
  • Ada beberapa hari pelatihan silang – Rencana tersebut menetapkan beberapa hari tidak berjalan sebagai hari pelatihan silang. Pada hari-hari ini, Anda dapat melakukan latihan kekuatan, angkat beban, peregangan, dan bersepeda – semua aktivitas yang melatih otot Anda dengan cara yang berbeda dari berlari.
  • Ada hari-hari yang disediakan untuk istirahat dan pemulihan – Istirahat dan pemulihan adalah bagian penting dari pelatihan untuk perlombaan apa pun. Menganggapnya dengan serius akan membantu Anda menghindari cedera dan maju menuju tujuan Anda lebih cepat.
  • Biasanya durasinya 6-12 minggu – Untuk benar-benar siap menghadapi hari perlombaan, Anda perlu meluangkan banyak waktu menjelang hari perlombaan. Rencana pelatihan apa pun yang menyatakan bahwa Anda dapat siap untuk lari 5K dalam tiga minggu dengan sedikit pengalaman berlari akan mengarahkan Anda menuju cedera.

Berlari adalah latihan fisik, namun juga merupakan latihan kesabaran. Jangan mendorong tubuh Anda terlalu cepat, karena Anda bisa mengalami cedera akibat penggunaan berlebihan – seperti shin splints – atau kelelahan saat berlatih.

Rencana pelatihan 5K pemula

Jika Anda seorang pemula yang ingin terjun dalam olahraga lari, lomba lari 5K adalah tujuan yang bagus. Berikut beberapa rencana untuk membawa Anda ke sana.

  • Sofa hingga 5K – Rencana pelatihan Couch-to-5K awalnya dikembangkan oleh pelari Josh Clark untuk membantu memperkenalkan ibunya pada olahraga lari, namun hal ini telah didukung oleh beberapa pakar kesehatan terkemuka, termasuk National Health Service (NHS).
  • Hal Higdon – Rencana Pelatihan 5K Pemula Hal Higdon berlangsung delapan minggu dan melibatkan kombinasi lari dan jalan kaki.
  • Klinik Mayo – Rencana pelatihan tujuh minggu ini dari Mayo Clinic ditujukan untuk pelari pemula.

Rencana pelatihan 5K tingkat menengah

Setelah Anda menaklukkan satu atau lebih balapan 5K, Anda mungkin mulai memikirkan cara menjalankannya lebih cepat. Rencana ini dapat membantu dalam hal ini.

  • Hal Higdon – Rencana Pelatihan 5K Menengah Hal Higdon dirancang untuk pelari yang telah berlari setidaknya satu jarak 5K.
  • Dunia Pelari – Ini adalah rencana pelatihan 5K enam minggu untuk pelari yang lebih berpengalaman yang ingin meningkatkan waktunya.
  • Asosiasi Atletik Boston – BAA (organisasi di balik Boston Marathon) memiliki tiga tingkat pelatihan 5K. Untuk rencana pelatihan menengah, lihat level dua.

Rencana pelatihan 5K tingkat lanjut

Mencari yang terbaik dalam 5K? Ikuti salah satu rencana berikut untuk menjalankan 5K tercepat Anda.

Kiat hari perlombaan

Semua kerja keras Anda berpuncak pada hari perlombaan. Anda telah melakukan semua latihan yang Anda bisa – sekarang pastikan Anda siap untuk balapan dengan makan yang benar, tidur yang nyenyak, dan tetap menjalankan rutinitas lari Anda yang telah terbukti benar.

  • Ikuti lancipnya – Rencana latihan Anda harus secara perlahan mengurangi jarak dan frekuensi lari Anda menjelang hari perlombaan. Hal ini dikenal dengan istilah tapering. Taper yang baik dapat membantu mencegah rasa sakit dan menghemat energi sehingga Anda siap untuk acara utama – lomba lari 5K.
  • Tetap berpegang pada apa yang Anda ketahui – Melalui latihan, Anda mungkin telah mengetahui makanan apa yang membantu Anda merasa paling baik saat berlari, berapa lama Anda perlu makan sebelum berlari, dan jenis kaus kaki apa yang disukai kaki Anda. Pada hari perlombaan, pertahankan apa yang Anda tahu cocok untuk Anda. Dengan kata lain, jangan mencoba sesuatu yang baru yang belum Anda uji dalam pelatihan Anda.
  • Makan sarapan – Kegugupan sebelum lomba bisa jadi nyata, dan Anda mungkin tidak ingin makan di pagi hari saat lomba, namun penting bagi Anda untuk memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan.
  • Dapatkan tidur malam yang nyenyak – Penting untuk mendapatkan setidaknya delapan jam tidur penuh pada malam sebelum perlombaan, tetapi untuk benar-benar mencapai yang terbaik, pastikan untuk memprioritaskan tidur beberapa malam sebelumnya juga.

Temukan pijakan Anda di dunia lari

Berlari bisa menjadi bentuk olahraga yang sangat baik. Ini membantu menghilangkan stres, memperkuat sistem kardiovaskular dan bekerja hampir setiap otot di tubuh.

Pelari baru mungkin mengalami rasa sakit dan pegal saat mereka mulai menjalani rutinitas larinya. Namun, rasa sakit yang terus-menerus selama atau setelah berlari harus segera diatasi. Penyedia perawatan primer, ahli terapi fisik, dan spesialis kedokteran olahraga kami dapat membantu Anda merawat tubuh Anda, sehingga Anda dapat berlari selama bertahun-tahun yang akan datang.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *