12 cara menurunkan tekanan darah

Tekanan darah Anda mungkin berada dalam kisaran normal hampir sepanjang hidup Anda. Kemudian pada kunjungan dokter terakhir Anda, Anda mengetahui angka tekanan darah Anda meningkat atau tinggi. Anda ingin tahu mengapa ini terjadi, dan apa yang harus Anda lakukan.

Tingkat tekanan darah Anda dipengaruhi oleh usia, kebiasaan makan, tingkat aktivitas, tingkat stres, dan faktor lainnya. Menderita tekanan darah tinggi merupakan hal yang sangat umum – sekitar setengah orang dewasa Amerika mengalaminya. Namun jika tekanan darah tinggi tidak diobati, hal ini akan meningkatkan risiko Anda terkena serangan jantung, gagal jantung, dan kondisi pembuluh darah lainnya.

Kabar baiknya adalah kebiasaan sehat dan perubahan gaya hidup dapat berdampak besar pada tekanan darah Anda (dan kesehatan secara keseluruhan) dalam waktu dekat dan di tahun-tahun mendatang. Baca terus untuk mengetahui cara menurunkan tekanan darah secara alami dan obat tekanan darah yang dapat membantu.

12 cara menurunkan tekanan darah

Ada banyak cara untuk menurunkan tekanan darah secara alami. Ada juga banyak obat yang dapat membantu Anda mendapatkan angka yang sehat.

Lantas, berapa angka tekanan darah yang sebaiknya Anda targetkan? Tekanan darah normal adalah lebih rendah dari 120 sistolik (angka atas) dan 80 diastolik (angka bawah). Namun konsultasikan dengan dokter umum Anda tentang angka-angka yang masuk akal bagi Anda.

1. LAKUKAN pola makan yang menyehatkan jantung

Ada banyak cara untuk menurunkan tekanan darah melalui pilihan makanan Anda. Anda mungkin akan melihat perbaikan dengan mengonsumsi lebih banyak makanan kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak – serta mengonsumsi lebih sedikit garam, gula, dan lemak jenuh. Untuk hasil yang lebih baik lagi, pertimbangkan untuk mengikuti diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), yang berfokus pada pemilihan makanan yang:

• Rendah lemak jenuh dan trans
• Kaya akan potasium, kalsium, magnesium, serat dan protein
• Lebih rendah natrium (garam)

Ingat, Anda tidak harus mengubah semuanya sekaligus. Mulailah dengan mengambil langkah kecil – salah satu cara untuk memulainya adalah dengan mengonsumsi sayur setiap kali makan. Seiring waktu, tambahkan lebih banyak diet DASH. Tujuannya adalah untuk menciptakan pola makan sehat jantung yang dapat Anda ikuti selama bertahun-tahun yang akan datang.

2. Batasi natrium yang Anda makan

Kami telah menyebutkan pengurangan garam di bagian tentang diet sehat jantung DASH, namun hal ini sangat penting sehingga patut untuk diulangi. Makan terlalu banyak garam adalah salah satu faktor risiko terbesar tekanan darah tinggi. Kabar baiknya adalah penurunan kecil saja pada asupan garam dapat membuat perbedaan besar. (Tentu saja, semakin sedikit garam yang Anda konsumsi, semakin besar manfaatnya.)

Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi terlalu banyak natrium – rata-rata 3.400 miligram (mg) setiap hari dibandingkan rekomendasi federal yang kurang dari 2.300 mg. Garam ini datang kepada kita dengan cara yang berbeda-beda, menurut American Heart Association.

Beberapa makanan, seperti seledri, bit, dan susu secara alami mengandung garam – ini menyumbang sekitar 15% dari makanan yang kita makan. Garam yang kita tambahkan di meja makan sekitar 11%. Jadi, dari manakah sisa garam itu berasal? Makanan kemasan dan makanan restoran. Itulah mengapa sangat penting untuk membaca label nutrisi, lebih sering memasak di rumah, dan meneliti pilihan makan di luar yang menyehatkan jantung.

3. Olah raga secara rutin untuk menguatkan jantung

Anda mungkin tahu bahwa aktivitas aerobik seperti berjalan kaki, bersepeda, dan berenang membuat jantung Anda lebih kuat, namun aktivitas tersebut bukanlah satu-satunya olahraga yang bagus untuk kesehatan jantung.

Latihan isometrik sangat baik untuk menurunkan tekanan darah, menurut penelitian. Latihan isometrik adalah jenis latihan kekuatan di mana Anda mengontraksikan otot tanpa mengubah panjangnya atau menggerakkan persendian. Artinya, Anda melatih otot dengan menahan posisi tertentu. Salah satu contohnya adalah plank, di mana Anda melakukan posisi push-up, namun tidak naik turun. Sebaliknya, Anda menjaga tubuh tetap lurus sambil bertumpu pada lengan bawah selama mungkin.

Apa pun jenis olahraga atau aktivitas yang Anda pilih, usahakan untuk melakukan total gerakan selama 30 menit hampir setiap hari untuk mendapatkan manfaat terbaik dari olahraga. Namun Anda tidak perlu khawatir untuk melakukan 10.000 langkah – penelitian menunjukkan bahwa 3.000 langkah setiap hari mungkin cukup untuk kesehatan jantung.

Agar olahraga dapat membantu mengelola angka tekanan darah Anda dalam jangka panjang, Anda perlu menemukan cara untuk menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas Anda, jadi temukan sesuatu yang Anda sukai. Lebih baik lagi, carilah teman olahraga!

4. Kelola stres

Stres tidak baik untuk jantung Anda. Tekanan darah Anda naik saat Anda sedang stres. Dan jika Anda terus-menerus memiliki tingkat stres yang tinggi, hal itu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi ambillah langkah-langkah untuk mengurangi atau menghindari situasi atau hal-hal yang memicu stres. Jika Anda melakukan terlalu banyak hal, temukan cara untuk memberikan ruang di kalender Anda untuk bersantai. Jika Anda merasa khawatir, cobalah fokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan.

Ini juga merupakan ide bagus untuk menemukan cara untuk menghilangkan stres, seperti latihan pernapasan dalam, meditasi, olahraga, mencari waktu untuk bersantai dan melatih rasa syukur. Beberapa menit saja dapat membuat perbedaan.

Jika mengelola stres adalah sebuah perjuangan, berbicara dengan terapis dapat membantu. Mereka dapat membantu Anda memahami apa yang menyebabkan stres dan mengembangkan strategi untuk membantu Anda menurunkan stres.

5. Menurunkan berat badan ekstra atau menjaga berat badan yang sehat

Angka tekanan darah sering kali meningkat seiring bertambahnya berat badan. Membawa beban ekstra di sekitar bagian tengah tubuh kemungkinan besar akan meningkatkan angka tekanan darah. Memiliki berat badan yang lebih tinggi juga meningkatkan kemungkinan Anda menderita kondisi lain, seperti sleep apnea, yang dapat meningkatkan angka tekanan darah.

Kehilangan beberapa kilogram saja bisa membuat perbedaan besar. Namun menurunkan berat badan dan mempertahankannya seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Meskipun melakukan diet mungkin memberikan hasil yang cepat, berat badan kemungkinan besar akan kembali lagi setelah Anda menghentikan diet.

Namun, Anda bisa menurunkan dan mempertahankan berat badan dengan melakukan perubahan jangka panjang pada kebiasaan makan Anda. Faktanya, banyak orang menurunkan berat badan secara alami setelah beralih ke diet DASH atau pola makan serupa. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, buatlah janji dengan dokter perawatan primer. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana pribadi yang kemungkinan besar akan Anda ikuti.

6. Batasi minuman beralkohol

Alkohol meningkatkan tekanan darah, dan bahkan minum dalam jumlah sedang pun dapat berdampak pada kesehatan jantung. Minum alkohol juga dikaitkan dengan resistensi terhadap perawatan tekanan darah. Minum dapat membuat obat tekanan darah menjadi kurang efektif, dan orang yang minum alkohol cenderung tidak meminum obatnya.

Wanita harus mencoba membatasi diri mereka hanya dengan satu gelas sehari. Laki-laki sebaiknya membidik tidak lebih dari dua.

7. Dapatkan tidur yang berkualitas (dan setidaknya enam jam semalam)

Jika Anda tidur kurang dari enam jam setiap malam selama beberapa minggu atau lebih, Anda mempunyai peluang lebih besar terkena tekanan darah tinggi. Dan jika Anda sudah mengalaminya, kurang tidur bisa membuat tekanan darah Anda semakin tinggi.

Jadikan tidur yang baik (dan kebersihan tidur) sebagai prioritas. Cobalah untuk menghindari menonton televisi, bermain ponsel, dan minum banyak cairan sebelum tidur. Jika kondisi seperti insomnia atau sleep apnea mengganggu, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter pengobatan tidur.

8. Jika Anda merokok atau menggunakan produk tembakau, ambillah langkah-langkah untuk berhenti

Setiap kali Anda mengonsumsi tembakau, tekanan darah Anda meningkat untuk sementara. Sering menggunakan produk tembakau dapat menjaga tekanan darah Anda tetap tinggi sepanjang hari. Menggunakan produk tembakau juga meningkatkan kemungkinan kanker, serangan jantung, stroke, dan masalah pembuluh darah.

Jika Anda merokok atau melakukan vape, berhenti adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat tekanan darah dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Namun tidak mudah untuk berhenti. Jika Anda memerlukan bantuan, mulailah dengan berbicara dengan dokter perawatan primer Anda.

9. Minum air putih

Dehidrasi memengaruhi aliran darah ke seluruh tubuh Anda. Hal ini dapat menyebabkan tekanan darah Anda melonjak antara terlalu tinggi dan terlalu rendah. Tidak sehat jika tekanan darah Anda naik turun seperti itu. Tetap terhidrasi membantu menghindari lonjakan besar dan penurunan tekanan darah.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum delapan kelas air sehari, dan itu adalah titik awal yang baik. Namun Anda mungkin memerlukan lebih atau kurang tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, ukuran, metabolisme, tingkat aktivitas, dan tempat tinggal Anda.

Aturan praktis yang baik adalah minum saat Anda haus. Perhatikan juga warna urine Anda – warnanya harus kuning pucat atau sedang dan bening, dengan bau kencing yang tidak kentara. Jika kencing Anda berwarna kuning tua atau kuning, Anda mungkin perlu minum lebih banyak.

10. Pertimbangkan suplemen vitamin dan mineral untuk menurunkan tekanan darah

Suplemen mineral dan vitamin mungkin dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah. Suplemen ini termasuk potasium, kalsium dan magnesium (mineral yang diprioritaskan dalam diet DASH). Juga dalam daftar tersebut adalah vitamin B, vitamin C, vitamin D, coQ10, L-arginine, bit, bawang putih, minyak ikan, probiotik, melatonin, teh hijau dan jahe.

Meskipun yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi dari makanan yang Anda makan, ada kalanya suplemen merupakan pilihan yang baik untuk Anda. Tapi pastikan untuk berbicara dengan dokter perawatan primer Anda sebelum meminumnya. Mereka dapat memastikan bahwa obat tersebut dapat bekerja dengan obat Anda yang lain dan merekomendasikan dosis yang aman untuk Anda.

11. Bicarakan dengan dokter Anda tentang obat tekanan darah

Jika Anda tidak dapat menurunkan tekanan darah tinggi hanya dengan perubahan gaya hidup, dokter Anda mungkin merekomendasikan obat tekanan darah. Obat-obatan ini mulai menurunkan tekanan darah Anda dengan segera, namun perlu waktu beberapa minggu untuk melihat dampak penuhnya. Jika tekanan darah Anda tidak mencapai kisaran normal pada percobaan pertama, tidak apa-apa. Dokter Anda mungkin menyesuaikan dosis Anda atau menyarankan Anda menambah atau mengganti obat tekanan darah. Penting juga untuk diingat bahwa meskipun Anda mengonsumsi obat tekanan darah tinggi, Anda mungkin masih perlu melakukan beberapa perubahan gaya hidup.

Pengobatan hipertensi stadium 1 atau stadium 2 antara lain:

• Pemblokir alfa, beta, dan alfa-beta – Menghentikan epinefrin dan hormon serupa agar tidak memengaruhi sistem kardiovaskular, sehingga otot jantung dan arteri tetap rileks.
• Agonis reseptor alfa-2 – Menurunkan aktivitas bagian sistem saraf tak sadar yang memproduksi adrenalin.
• Penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE). – Menghentikan tubuh memproduksi angiotensin, hormon yang mempersempit pembuluh darah.
• Penghambat reseptor angiotensin II (ARB) – Hentikan angiotensin mempengaruhi pembuluh darah.
• Penghambat saluran kalsium – Membantu menjaga arteri tetap rileks dengan mencegah kalsium memasuki sel jantung dan arteri.
• Diuretik – Mengurangi kelebihan natrium dan air dalam tubuh.
• Vasodilator – Mencegah otot arteri dan vena menyempit.

Kemungkinan besar dokter Anda akan memulai dengan ACE, ARB, penghambat saluran kalsium, diuretik, atau kombinasi dua obat tergantung pada sasaran tekanan darah Anda.

12. Pantau tekanan darah Anda di rumah

Melacak tingkat tekanan darah Anda sangat membantu untuk melihat apakah perubahan yang Anda lakukan berhasil. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan mengukur tekanan darah Anda menggunakan monitor tekanan darah digital rumahan. Monitor ini tersedia secara luas tanpa resep dokter. Kebanyakan monitor berharga antara $40 dan $100, dan asuransi mungkin menanggung sebagian biayanya.

Anda memerlukan monitor dengan manset yang melingkari lengan Anda dan mengembang dengan sendirinya. Akan berguna juga jika monitor menyimpan pembacaan tekanan darah atau mengirimkan informasi ke ponsel cerdas sehingga Anda dapat melihat tren tekanan darah dari waktu ke waktu.

Bicarakan dengan dokter Anda tentang pemantauan di rumah sebelum Anda memulai. Mereka mungkin memiliki rekomendasi untuk monitor tekanan darah di rumah dan dapat memberikan tip tentang cara mendapatkan pembacaan yang akurat. Selain itu, mereka akan memberi tahu Anda angka apa yang ingin Anda capai dan seberapa sering mengukur tekanan darah Anda (biasanya beberapa kali seminggu sudah cukup).

Siap menurunkan tekanan darah Anda? Mulailah dengan dokter perawatan primer

Mengelola tekanan darah Anda adalah bagian penting dari kesehatan jantung dan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda ingin bantuan menurunkan angka tekanan darah Anda, buatlah janji temu dengan dokter perawatan primer. Mereka akan menyusun rencana perawatan yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapai tingkat tekanan darah yang sehat dan mendukung Anda selama prosesnya. Jika perlu, mereka akan merujuk Anda ke dokter spesialis, seperti ahli jantung atau nefrologi untuk mendapatkan perawatan lebih lanjut.