Vitamin dan mineral adalah zat penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan, membangun energi, serta memastikan fungsi organ-organ tubuh berjalan optimal. Untuk menjaga tingkat energi harian secara alami, paling efektif adalah dengan mengonsumsi makanan bergizi. Namun, jika tidak cukup memenuhi kebutuhan harian hanya melalui makanan, suplemen bisa menjadi alternatif. Berikut beberapa vitamin dan suplemen alami yang dapat membantu meningkatkan energi.
1. Vitamin B Kompleks
Vitamin B sering dikaitkan dengan tingkat energi. Terdiri dari delapan jenis, yaitu tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), asam folat (B9), dan kobalamin (B12). Vitamin B membantu tubuh memproduksi adenosine triphosphate (ATP) sebagai sumber energi sel. Selain itu, vitamin ini juga berperan dalam pembentukan sel darah merah dan pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan vitamin B bisa menyebabkan kelelahan, lesu, dan gangguan kognitif. Suplemen B kompleks bisa menjadi solusi jika kebutuhan tidak terpenuhi melalui makanan.
2. Vitamin D
Vitamin D berfungsi untuk menyerap kalsium dan menjaga kesehatan tulang. Tubuh memproduksi vitamin D saat kulit terkena sinar matahari. Kekurangan vitamin D sangat umum, terutama pada orang tua atau mereka yang jarang terpapar sinar matahari. Kekurangan ini bisa menyebabkan kelelahan dan penurunan energi. Suplemen vitamin D bisa membantu meningkatkan kadar, tetapi perlu diawasi agar tidak terlalu banyak karena bisa menyebabkan toksisitas.
3. Zat Besi
Zat besi penting untuk pembentukan sel darah merah yang mengangkut oksigen ke jaringan tubuh. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia, yang ditandai oleh kelelahan dan lemas. Orang yang tidak mengonsumsi daging berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi. Suplemen zat besi bisa bermanfaat, tetapi harus digunakan sesuai rekomendasi dokter karena terlalu banyak bisa berbahaya.
4. Magnesium
Magnesium berperan dalam fungsi saraf dan otot serta produksi energi. Kekurangan magnesium bisa meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Suplemen magnesium bisa membantu, tetapi dosis tinggi bisa menyebabkan efek samping seperti mual dan diare. Sebaiknya konsultasikan dengan ahli sebelum mengonsumsinya.
5. Ginseng
Ginseng adalah adaptogen yang membantu tubuh mengelola stres. Senyawa aktif ginseng, yaitu ginsenosides, diduga memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi. Meski bukti ilmiah masih terbatas, ginseng bisa membantu mengurangi kelelahan pada penderita penyakit kronis. Efek samping seperti sulit tidur dan mual bisa terjadi, sehingga perlu hati-hati.
6. CoQ10
Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah antioksidan alami yang berperan dalam produksi energi. Penelitian menunjukkan bahwa CoQ10 bisa membantu mengurangi kelelahan, terutama pada pasien dengan kondisi kronis. Efek samping biasanya ringan, seperti mual dan diare. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsinya.
7. Ashwagandha
Ashwagandha adalah adaptogen yang digunakan dalam pengobatan Ayurveda. Meskipun penelitian utamanya fokus pada stres dan kecemasan, ashwagandha bisa meningkatkan energi secara tidak langsung dengan memperbaiki kualitas tidur. Efek samping seperti mual dan kantuk bisa terjadi, serta interaksi dengan obat-obatan mungkin terjadi.
8. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea sering digunakan untuk mengatasi kelelahan fisik dan mental. Penelitian menunjukkan bahwa rhodiola bisa meningkatkan kinerja dan mengurangi kelelahan tanpa risiko keamanan besar. Rhodiola juga dikaitkan dengan manfaat pada depresi ringan, meski kurang efektif dibanding obat antidepresan konvensional.
9. Melatonin
Melatonin adalah hormon alami yang mengatur siklus tidur. Kekurangan melatonin bisa menyebabkan insomnia dan kelelahan. Suplemen melatonin bisa membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi penderita sindrom kelelahan kronis. Namun, konsultasi dengan dokter diperlukan untuk menghindari efek samping.
10. Citrulline
Citrulline meningkatkan produksi oksida nitrat, yang membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah, oksigen, dan nutrisi ke sel-sel tubuh. Ini bisa mengurangi kelelahan dan meningkatkan stamina olahraga. Penelitian menunjukkan bahwa citrulline membantu meningkatkan performa atletik.
11. Tyrosine
Tyrosine adalah asam amino yang diproduksi tubuh dan berperan dalam produksi neurotransmiter. Kekurangan tyrosine bisa menyebabkan penurunan konsentrasi dan energi. Suplemen tyrosine bisa membantu meningkatkan daya ingat dan energi, terutama pada situasi stres atau kurang tidur.
12. Kafein dengan L-theanine
Kombinasi kafein dan L-theanine bisa memberikan efek peningkatan energi tanpa efek samping seperti gelisah atau kelelahan setelahnya. L-theanine meningkatkan relaksasi tanpa rasa kantuk, sedangkan kafein memberikan stimulan. Namun, batasi konsumsi kafein hingga 400 mg per hari untuk menghindari risiko kesehatan.
Mengonsumsi makanan seimbang, berolahraga rutin, dan tidur cukup tetap menjadi cara terbaik untuk menjaga energi. Namun, dalam beberapa kasus, suplemen bisa menjadi pilihan. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan suplemen untuk memastikan keamanan dan keefektifannya.
