Kesehatan sendi sangat penting bagi lansia, terutama karena seiring bertambahnya usia, sendi cenderung mengalami penurunan fungsi. Hal ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor seperti kerusakan tulang rawan, pengurangan cairan sinovial, serta melemahnya otot dan tulang. Semua kondisi ini dapat memengaruhi mobilitas dan kenyamanan seseorang dalam bergerak. Untuk menjaga kesehatan sendi, ada beberapa olahraga ringan yang bisa dilakukan lansia untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan, serta keseimbangan.
Berikut ini lima jenis olahraga yang direkomendasikan untuk lansia:
Lingkaran Pergelangan Kaki
Latihan ini sangat efektif untuk menjaga kelenturan sendi pergelangan kaki. Caranya adalah dengan duduk di kursi dengan punggung tegak. Angkat satu kaki beberapa sentimeter dari lantai, lalu putar perlahan pergelangan kaki dalam satu lingkaran penuh, searah jarum jam sebanyak 10 kali. Ulangi dengan arah berlawanan, kemudian ganti kaki. Latihan ini membantu meningkatkan sirkulasi darah pada kaki bagian bawah dan mencegah kekakuan.
Putaran Bahu
Gerakan memutar bahu membantu meredakan ketegangan pada otot bahu, memperbaiki postur tubuh, serta mencegah kekakuan. Lakukan dengan duduk atau berdiri tegak, lalu putar bahu ke depan sebanyak 10 kali. Setelah itu, balikkan gerakan dengan memutar bahu ke belakang sebanyak 10 kali. Lakukan secara teratur untuk menjaga mobilitas sendi bahu.
Angkat Kaki Sambil Duduk
Latihan ini berguna untuk memperkuat otot-otot yang mendukung sendi pinggul dan lutut. Caranya adalah dengan duduk tegak di kursi, tangan di samping tubuh untuk menjaga keseimbangan. Angkat satu kaki lurus ke depan hingga sejajar dengan lantai, tahan selama 5 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan sebanyak 10 repetisi per sisi. Gerakan ini membantu memperkuat otot paha depan dan fleksor pinggul.
Peregangan Cat-Cow
Peregangan ini terinspirasi dari yoga dan bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Mulailah dengan posisi duduk atau berdiri dengan lutut sedikit ditekuk. Tarik napas sambil melengkungkan punggung dan menunduk ke atas (posisi “cow”). Buang napas sambil membungkukkan punggung dan mendekatkan dagu ke dada (posisi “cat”). Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk melumasi tulang belakang dan meningkatkan postur tubuh.
Jalan Tumit-ke-Jari Kaki
Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan sendi pergelangan kaki dan lutut. Caranya adalah dengan berdiri tegak, lalu ambil langkah ke depan dalam garis lurus. Letakkan tumit salah satu kaki tepat di depan jari-jari kaki belakang setiap kali melangkah. Jika diperlukan, gunakan dinding sebagai penyangga. Latihan ini membantu mencegah jatuh dan meningkatkan stabilitas tubuh.
Dengan melakukan olahraga ringan seperti ini secara rutin, lansia dapat menjaga kesehatan sendi dan meningkatkan kualitas hidup mereka.
