Pentingnya Menjaga Kadar Gula Darah Normal
Kadar gula darah yang tinggi dapat menjadi tanda awal dari diabetes, penyakit yang berpotensi menyebabkan komplikasi serius seperti serangan jantung, gagal jantung, stroke, dan gagal ginjal. Hal ini terjadi ketika tubuh tidak mampu memproduksi insulin dalam jumlah cukup atau menggunakan insulin secara efisien. Oleh karena itu, menjaga kadar gula darah tetap normal sangat penting untuk mencegah risiko penyakit-penyakit tersebut.
Secara umum, kadar gula darah normal berkisar antara 70 hingga 100 mg/dL. Namun, bagi pria, kadar gula darah setelah makan idealnya berada di kisaran 140 hingga 180 mg/dL. Untuk mempertahankan kadar gula darah yang sehat, beberapa faktor perlu diperhatikan, termasuk konsumsi alkohol, penggunaan antibiotik tertentu, dan jumlah insulin dalam aliran darah.
Tips untuk Memelihara Kadar Gula Darah Normal
Berikut beberapa cara efektif untuk menjaga kadar gula darah tetap normal dan menurunkannya jika sudah terlalu tinggi:
1. Berolahraga Secara Teratur
Olahraga rutin membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel-sel tubuh lebih efisien dalam menggunakan gula darah. Bentuk olahraga yang baik meliputi angkat beban, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, dan berenang.
2. Kelola Asupan Karbohidrat
Karbohidrat diubah oleh tubuh menjadi gula, dan insulin membantu tubuh menggunakan dan menyimpan gula sebagai energi. Dengan memantau asupan karbohidrat dan merencanakan makanan, Anda dapat membantu tubuh mengendalikan gula darah. Diet rendah karbohidrat juga bisa memberikan manfaat jangka panjang.
3. Konsumsi Makanan Berkaya Serat
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula oleh tubuh. Ini membuat peningkatan kadar gula darah terjadi secara bertahap. Serat larut adalah jenis serat yang paling bermanfaat untuk kontrol gula darah. Makanan tinggi serat seperti buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh sangat direkomendasikan.
4. Minum Banyak Air
Minum air dalam jumlah cukup membantu ginjal mengeluarkan kelebihan gula dari tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum lebih banyak air cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.
5. Kontrol Porsi Makan
Mengatur porsi makan membantu mengurangi asupan kalori dan menjaga berat badan ideal. Hal ini berdampak positif pada kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
6. Kelola Stres dengan Baik
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah. Olahraga, teknik relaksasi, dan meditasi bisa menjadi solusi untuk mengurangi stres dan menjaga keseimbangan gula darah.
7. Tidur Cukup
Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan berat badan, yang berdampak pada kadar gula darah. Selain itu, kurang tidur juga meningkatkan kadar kortisol, hormon yang berperan penting dalam pengaturan gula darah.
8. Konsumsi Makanan Kaya Kromium dan Magnesium
Kekurangan mineral seperti kromium dan magnesium dikaitkan dengan kadar gula darah yang tinggi. Makanan kaya kromium termasuk daging, buah, sayur, dan kacang-kacangan. Sementara makanan kaya magnesium meliputi sayuran hijau, labu, biji labu kuning, tuna, biji-bijian utuh, cokelat hitam, pisang, dan kacang-kacangan.
Dengan menerapkan langkah-langkah di atas, Anda dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah risiko komplikasi serius yang bisa disebabkan oleh diabetes.
