Amankah makan ikan saat hamil?

Makan ikan saat hamil adalah salah satu cara terbaik untuk memberikan nutrisi yang meningkatkan otak bayi Anda yang sedang tumbuh. Tapi bagaimana dengan merkuri dan kontaminan lain yang biasa ditemukan pada ikan?

Merkuri yang secara alami terdapat pada ikan dapat membahayakan ibu hamil atau anak kecil jika mengonsumsi terlalu banyak spesies ikan tertentu. Karena alasan ini, orang mungkin menyarankan Anda untuk menghindari makan ikan sama sekali saat hamil. Faktanya adalah manfaatnya lebih besar daripada risikonya jika Anda mengikuti pedoman yang benar.

Manfaat makan ikan saat hamil

Mungkin ada risiko mengonsumsi ikan tertentu selama kehamilan, namun penelitian menunjukkan bahwa anak-anak merasakan manfaat perkembangan ketika calon ibu mereka makan ikan saat hamil. Hal ini karena ikan mengandung “lemak baik” yang disebut asam lemak omega-3 – khususnya dua jenis yang dikenal sebagai DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (eicosapentaenoic acid) – yang memberikan banyak manfaat bagi ibu dan bayi.

Jenis asam lemak ini berperan penting dalam membangun otak dan mata bayi sebelum lahir, serta membantunya terus berkembang selama masa bayi. Asam lemak juga memperkaya ASI, memastikan bayi Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya untuk tumbuh. Ditambah lagi, DHA dan EPA sangat baik untuk kesehatan jantung dan otak Anda, menurunkan risiko komplikasi selama kehamilan dan masa nifas setelah melahirkan. Ikan juga mengandung banyak protein namun tetap rendah lemak.

Namun, ikan yang Anda makan selama kehamilan dan saat menyusui, serta ikan yang Anda berikan kepada anak kecil Anda, harus mengandung merkuri yang rendah. Meskipun semua ikan memiliki kadar merkuri pada tingkat tertentu, spesies ikan besar yang memakan ikan lain memiliki kadar merkuri tertinggi. Jika seorang ibu hamil terpapar terlalu banyak merkuri, hal ini dapat mempengaruhi perkembangan sistem saraf bayinya, menyebabkan ketidakmampuan belajar, serta masalah penglihatan dan pendengaran di kemudian hari.

Memilih ikan yang tepat sebelum, selama, dan setelah kehamilan dapat membantu menjaga kesehatan Anda dan bayi. Di bawah ini, kami akan membantu Anda memilih makanan yang tepat untuk makanan Anda berikutnya.

Ikan ini sangat rendah merkuri dan kaya akan asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang bagus untuk ibu dan bayi:

• Teri
• Makarel Atlantik
• Salmon Atlantik atau Pasifik (bukan Great Lakes)
• Ikan haring
• sarden

Ikan berikut juga sangat rendah merkuri, namun mengandung lebih sedikit asam lemak omega-3:

• ikan kod
• Ikan lele yang dibudidayakan
• Ikan trout air tawar
• Bertengger air tawar dan laut
• Ikan haring
• Pollock
• Kerang (kepiting, tiram, kerang dan udang)
• Nila
• Ikan putih

Setiap minggunya, Anda boleh mengonsumsi 2-3 porsi ikan yang tercantum di atas ATAU satu porsi ikan rendah merkuri berikut:

• Albacore dan tuna putih (kalengan, segar atau beku)
• Sejenis ikan pecak
• Orang dungu
• Karper
• jelek
• Ikan mola-mola air tawar
• Bertengger kuning
• Tuna sirip kuning

Ikan yang harus dihindari makan selama kehamilan

Seperti yang kami katakan di atas, beberapa spesies ikan mengandung jumlah merkuri yang lebih tinggi dibandingkan spesies lainnya. Saat hamil, hindari:

• Tuna mata besar
• Raja makarel
• Muskie yang ditangkap secara lokal
• Marlin
• Oranye kasar
• Hiu
• Ikan todak
• Tilefish (Teluk Meksiko)

Anak kecil di bawah 11 tahun juga sebaiknya menghindari makan ikan ini.

Berapa banyak ikan yang dimakan saat hamil atau menyusui

Sekarang kamu sudah tahu Apa ikan untuk dimakan saat hamil, berapa harganya ikan aman dikonsumsi? Untuk orang yang mungkin hamil, sedang hamil atau sedang menyusui, dan anak-anak berusia 11 tahun ke bawah, sesuai pedoman FDA buat daftar porsi ikan yang direkomendasikan per minggu – dengan satu porsi ikan berarti porsi empat ons.

FDA merekomendasikan:

• 2-3 porsi (total 8-12 ons) ikan dengan kadar merkuri sangat rendah dalam seminggu

ATAU

• Satu porsi (total 4 ons) ikan dengan kadar merkuri rendah dalam seminggu

Cara aman memasak ikan saat hamil

Anda sudah memiliki banyak hal untuk dipikirkan selama kehamilan – stres tentang cara memasak makanan sehat yang mengandung ikan tidak boleh menjadi salah satunya. Ikan bisa menjadi pilihan yang cepat dan bergizi jika disiapkan dengan benar dan aman.

Selama hamil, jauhi ikan mentah atau ikan asap agar terhindar dari bakteri dan parasit berbahaya yang dapat membuat Anda sakit.

Wanita hamil tidak boleh makan:

• ceviche
• Ikan asap seperti asap
• Sushi dan sashimi
• Kerang mentah seperti tiram mentah, kerang, kerang, dan udang

Sebagai gantinya, pilihlah ikan dan kerang yang dimasak sepenuhnya. Untuk memastikan ikan Anda matang sepenuhnya, pastikan suhu internal mencapai 145 derajat Fahrenheit dan seluruhnya buram. Jika bisa dipipihkan dengan garpu, berarti sudah siap disantap.

Jika Anda bukan penggemar ikan, mungkin Anda belum menemukan resep yang tepat. Ikan tersedia dalam berbagai bentuk, ukuran, dan rasa, dan selera Anda mungkin lebih menyukai beberapa jenis ikan dibandingkan yang lain, terutama jika Anda mengidam saat hamil. Lihat halaman rasa dan tekstur ikan kami untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.

Suplemen minyak ikan bisa menjadi alternatif yang baik

Sulit untuk menemukan jenis asam lemak omega-3 (DHA dan EPA) yang paling bermanfaat dalam makanan selain ikan. Namun jika Anda memilih untuk tidak makan ikan sama sekali, Anda bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan berkualitas tinggi. Yang penting adalah Anda mendapatkan asam lemak omega-3 DHA dan EPA. Asosiasi Kehamilan Amerika merekomendasikan wanita yang sedang hamil atau menyusui untuk mengonsumsi suplemen minyak ikan setiap hari yang mengandung minimal 300mg DHA dengan beberapa asam lemak omega-3 EPA.

Saat memilih suplemen minyak ikan, pastikan untuk memeriksa label secara menyeluruh dan melakukan sedikit riset tentang bagaimana berbagai merek memproduksi produk mereka. Hal ini memastikan Anda menemukan suplemen yang memberi Anda jumlah asam lemak yang tepat, dengan sedikit atau tanpa merkuri.

Jangan lupakan ikan

Mengonsumsi ikan adalah cara terbaik untuk mendapatkan kehamilan yang sehat dan membekali bayi Anda dengan nutrisi penting yang tidak dapat ditemukan dalam makanan lain, terutama asam lemak omega-3. Ikuti panduan di atas dan jadikan ikan sebagai makanan favorit Anda selama kehamilan dan seterusnya.