Saat sedang ingin menurunkan berat badan, kamu mungkin bertekad untuk tidak makan malam. Namun, saat akan tidur malam, kamu menyadari bahwa perutmu terasa lapar, dan kamu pun sulit tertidur. Meski lapar mungkin tampak seperti ketidaknyamanan kecil, hal itu dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk rileks dan tertidur secara signifikan.
Rasa lapar memengaruhi tidur melalui berbagai mekanisme, yang selanjutnya membuatmu sulit tertidur. Yuk, kita bahas kenapa kita tidak bisa tidur saat merasa lapar.
1. Keseimbangan hormon terganggu
Saat lapar, tubuh memproduksi dua hormon utama yang mengatur rasa lapar dan kenyang: grelin dan leptin.
Grelin, yang dikenal sebagai “hormon lapar”, meningkatkan nafsu makan dan memberi sinyal kepada otak bahwa sudah waktunya makan. Di sisi lain, leptin membantu menekan rasa lapar setelah kamu kenyang. Jika kamu tidur dalam keadaan lapar, kadar grelin akan meningkat, sehingga tubuh akan sulit untuk rileks.
Otak menjadi sangat waspada terhadap sinyal lapar dari tubuh, sehingga mendorongnya ke kondisi yang lebih aktif. Hal ini akan mengganggu siklus tidur alami, sehingga kamu akan lebih sulit untuk tertidur atau sering terbangun pada malam hari.
Selain itu, ketika kadar grelin naik, kortisol juga dapat meningkat, sehingga menambah stres dan makin menghambat waktu istirahat.
2. Kadar gula darah rendah
Tidur dan gula darah saling terkait erat. Ketika kamu melewatkan waktu makan atau tidur dalam keadaan lapar, kadar gula darah akan turun, sehingga energimu akan menjadi rendah.
Tubuh membutuhkan glukosa untuk energi, bahkan saat tidur. Jika tidak cukup, tubuh akan memberi sinyal kepada otak untuk bangun dan mencari makanan.
Kadar gula darah rendah juga dapat memicu gejala lain, seperti pusing, mudah tersinggung, dan sakit kepala. Ketidaknyamanan ini akan membuatmu sulit tertidur. Tubuh pada dasarnya mencoba memecahkan dua masalah sekaligus: mempertahankan tingkat energi sekaligus mencoba untuk memulai istirahat.
3. Peningkatan kewaspadaan
Saat kamu lapar, otak terprogram untuk tetap waspada demi bertahan hidup. Sifat evolusi ini berasal dari kebutuhan untuk mencari makanan di saat kekurangan. Dalam kehidupan modern, hal ini berarti kesulitan untuk rileks saat kamu lapar karena tujuan utama tubuh adalah makan, bukan tidur.
Pelepasan hormon lapar seperti grelin juga mendorong tubuh untuk terjaga, sehingga otak lebih sulit untuk rileks. Kamu mungkin mendapati dirimu lebih banyak memikirkan makanan, sehingga menciptakan gangguan mental yang membuatmu sulit tertidur. Aktivitas mental ini mencegah pikiran memasuki keadaan relaksasi yang diperlukan untuk memulai tidur.
4. Gangguan pencernaan
Perut yang kosong dapat menyebabkan produksi asam lambung berlebih, yang dapat menyebabkan nyeri ulu hati atau refluks asam, terutama saat berbaring. Gangguan pencernaan ini dapat mengganggu tidur.
Selain itu, rasa lapar dapat membuatmu lebih menyadari sensasi tubuh, seperti kram perut atau perasaan menggerogoti di usus. Ketidaknyamanan fisik ini dapat menunda kemampuanmu untuk tertidur, dan jika kamu berhasil tidur, ketidaknyamanan tersebut dapat menyebabkan kamu terbangun dengan perasaan gelisah atau kesakitan.
5. Gangguan siklus tidur
Saat lapar, tubuh mungkin mengalami kesulitan memasuki tahap tidur yang lebih dalam, seperti
rapid eye movement
(REM) dan tidur gelombang lambat, yang sangat penting untuk istirahat restoratif. Sebaliknya, tubuh tetap berada dalam tahap tidur yang lebih ringan atau mungkin lebih sering terbangun sepanjang malam.
Hal ini karena otak tetap waspada sebagian, memindai isyarat bahwa sudah waktunya makan. Jika simpanan energi tubuh terus terkuras, tubuh akan memprioritaskan bertahan hidup daripada istirahat total, bahkan di tingkat bawah sadar. Akibatnya, kamu mungkin terbangun dengan perasaan grogi atau kurang istirahat meskipun kamu sudah tidur sepanjang malam.
Rasa lapar berdampak besar pada kemampuanmu untuk tertidur dan tidur nyenyak dengan cara mengganggu keseimbangan hormon, menurunkan kadar gula darah, meningkatkan kewaspadaan, menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan, dan mengganggu siklus tidur.
Untuk memastikan kamu mendapatkan tidur nyenyak, sebaiknya hindari tidur dalam keadaan perut kosong. Camilan ringan yang mengandung protein dan lemak sehat dapat membantu menstabilkan gula darah dan menahan rasa lapar, sehingga memberimu tidur malam yang nyenyak.
Referensi
“To Snack or Not to Snack: What Happens When You Go to Bed Hungry.”
Greatist.
Diakses pada Oktober 2024.“Hunger-Induced Insomnia: Why You Can’t Sleep When Hungry and How to Fix It.”
NeuroLaunch.
Diakses pada Oktober 2024.“How Lack of Food Affects Sleep.”
Sleepopolis.
Diakses pada Oktober 2024.“Trouble Sleeping? Some Bedtime Snacks Can Help You Sleep.”
WebMD.
Diakses pada Oktober 2024.
7 Cara Menurunkan Berat Badan tanpa Lapar
9 Tips Tidur Nyenyak saat Dirawat di Rumah Sakit