Infomalangraya.com –
Seiring bertambahnya usia, menjaga berat badan yang sehat menjadi lebih penting dari sebelumnya. Namun, setelah usia 60, menurunkan (dan menambah) berat badan mungkin terlihat berbeda dari sebelumnya. Mungkin juga tampak lebih sulit. Namun, bukan berarti mustahil. Jadi, bagaimana Anda kembali ke berat badan dasar yang sehat? Berikut beberapa hal yang perlu diingat jika Anda ingin menurunkan berat badan setelah usia 60.
Mengapa menurunkan berat badan berbeda setelah usia 60
Penurunan berat badan biasanya dianggap sebagai persamaan sederhana – bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Namun, penuaan mengubah cara tubuh Anda membakar kalori, dan proses penurunan berat badan dapat berubah. Jadi, sebelum melakukan penyesuaian apa pun pada rutinitas harian Anda, baik Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah otot, hubungi dokter Anda. Mereka dapat membantu memberi Anda rekomendasi tentang nutrisi, olahraga, dan lainnya yang khusus untuk kebutuhan Anda.
Metabolisme Anda berubah seiring bertambahnya usia
Metabolisme Anda adalah proses yang mengubah makanan dan minuman menjadi energi sehingga tubuh Anda dapat berfungsi dengan baik. Metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia karena berkurangnya massa otot dan meningkatnya proporsi lemak. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau hilangnya kepadatan tulang akibat usia juga dapat menjadi faktor.
Penurunan berat badan berbeda untuk pria dan wanita
Kehilangan, penambahan, atau mempertahankan berat badan berbeda untuk pria dan wanita. Pria sering kali mengalami kenaikan berat badan hingga berusia sekitar 55 tahun, lalu perlahan-lahan mulai kehilangannya. Produksi testosteron yang rendah mungkin menjadi penyebabnya.
Di sisi lain, wanita biasanya tidak berhenti menambah berat badan hingga mereka mencapai usia 65 tahun. Mereka juga cenderung menambah berat badan di bagian perut selama masa menopause akibat penurunan produksi hormon dan perubahan metabolisme.
Kesulitan umum yang dihadapi para lansia dalam menurunkan dan mempertahankan berat badan
Mengelola berat badan bisa menjadi proses yang sulit bagi siapa pun. Namun, para lansia sering kali mengalami serangkaian masalah tambahan.
Bagi banyak lansia, mereka mungkin menjadi kurang aktif karena berbagai alasan, tetapi banyak aktivitas dan kebiasaan mereka masih melibatkan makanan dan selalu sulit untuk mengubah seberapa banyak kita makan setiap hari. Dengan lebih sedikit aktivitas, tubuh kita membutuhkan lebih sedikit kalori, tetapi jika kita melanjutkan kebiasaan makan yang sama, penambahan berat badan sangat umum terjadi.
Mobilitas terbatas, nyeri kronis, dan kondisi medis yang berkelanjutan dapat membuat aktivitas fisik menjadi lebih sulit. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat memengaruhi cara kerja metabolisme Anda dan juga dapat memengaruhi kesehatan jantung, sirkulasi darah, kesehatan mental, dan banyak lagi.
Beberapa kondisi kesehatan kronis yang lebih mungkin memengaruhi lansia, seperti diabetes dan hipotiroidisme, dapat menyebabkan masalah insulin dan tiroid. Kondisi ini secara langsung memengaruhi kemampuan tubuh untuk mengatur berat badan dan mempersulit pencapaian berat badan ideal.
Dan seperti yang disebutkan sebelumnya, tubuh Anda mengumpulkan lebih banyak lemak dan kehilangan otot seiring bertambahnya usia. Meskipun lemak tubuh tidak selalu buruk, lemak yang terlalu banyak di bagian tengah tubuh dapat meningkatkan kemungkinan Anda terkena masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan sleep apnea.
Cara mencapai berat badan sehat untuk lansia
Terkait diet, sebaiknya batasi kalori yang berpusat pada gula dan lemak dan perbanyak makanan utuh yang lebih sehat seperti sayuran berdaun hijau, buah, protein rendah lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Diet yang tepat untuk lansia adalah makanan yang beragam yang sesuai dengan kebutuhan Anda dan mengandung semua vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik. Dan jika Anda mencari program nutrisi tertentu, hindari diet yang hanya berfokus pada perubahan berat badan secara cepat – diet seperti ini sering kali tidak memberikan hasil yang bertahan lama.
Meningkatkan massa otot juga penting. Lansia mengalami perubahan komposisi tubuh yang mengurangi massa otot secara keseluruhan, sehingga tubuh lebih sulit membakar kalori atau mengubah makanan menjadi energi.
Selain itu, menjaga tubuh tetap terhidrasi membantu menahan rasa lapar dan mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Anda bisa mendapatkan sebagian besar cairan harian melalui air, tetapi jumlah tertentu harus diperoleh dari makanan yang kaya air seperti buah-buahan dan sayuran. Kebanyakan lansia harus minum sekitar 64 ons air sehari, tetapi konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya atau Anda sedang mengonsumsi obat yang mungkin mempersulit konsumsi air.
Membuat pola makan sehat untuk para lansia
Setelah mencapai usia 60 dan tubuh mulai memetabolisme makanan secara berbeda, Anda membutuhkan lebih sedikit kalori daripada sebelumnya. Namun, ini tidak berarti kebutuhan nutrisi berubah. Pola makan sehat dan seimbang tetap menjadi prioritas dan tetap waspada terhadap camilan dan makanan berkalori tinggi, serta berfokus untuk menguranginya, merupakan langkah awal yang baik.
Untuk membangun pola makan yang sehat, fokuslah pada makanan yang kaya serat, kalium, kalsium, dan vitamin D dan B12:
- Serat membantu Anda menjaga kesehatan saluran pencernaan, sehingga memudahkan makanan keluar dan mendukung kesehatan usus. Lansia harus mencoba mengonsumsi 20 hingga 30 gram (sekitar satu ons) serat sehari.
- Kalium mengatur jumlah air dalam tubuh. Kalium juga membantu mengatur tekanan darah, menjaga saraf berfungsi dengan baik, dan berkontribusi terhadap kesehatan otot. Dokter menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 2.600 hingga 3.600 miligram kalium per hari.
- Kalsium membantu menjaga kepadatan tulang dan menjaga fungsi otak dan jantung. Kebanyakan lansia membutuhkan sekitar 1.200 miligram kalsium setiap hari.
- Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan magnesium, sehingga baik untuk kesehatan tulang, serta mengurangi peradangan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Mereka yang berusia di atas 70 tahun disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 1.200 unit internasional (IU) vitamin D setiap hari.
- Vitamin B12 merupakan elemen penting dalam produksi sel darah merah, fungsi kognitif, dan fungsi saraf. Jumlah vitamin B12 harian yang direkomendasikan untuk lansia adalah 2,4 mikrogram.
Meskipun nutrisi ini paling baik diperoleh dari makanan, terkadang hal itu tidak memungkinkan. Sebagian orang mengonsumsi suplemen untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian mereka. Sebelum menambahkan suplemen apa pun ke dalam rutinitas Anda, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan Anda berfokus pada vitamin yang benar-benar dibutuhkan tubuh dan tidak berisiko mengonsumsinya secara berlebihan.
Olahraga dan penurunan berat badan untuk lansia di atas 60 tahun
Olahraga merupakan elemen kunci untuk menjaga berat badan yang sehat, dan juga membantu membangun otot, meningkatkan aliran darah, dan mencegah masalah kesehatan kronis. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyarankan agar orang dewasa di atas usia 65 tahun melakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu – seperti jalan cepat atau aerobik ringan – dan meluangkan setidaknya dua hari seminggu untuk melakukan aktivitas yang memperkuat otot.
Aktivitas fisik yang berorientasi pada keseimbangan juga diperlukan. Jika koordinasi dan stabilitas Anda meningkat, kecil kemungkinan Anda akan terjatuh atau mengalami ketegangan saat melakukan aktivitas sehari-hari. Jika Anda memerlukan sedikit panduan tambahan, mungkin sudah saatnya untuk mempertimbangkan program pencegahan jatuh dan keseimbangan.
Menjaga berat badan yang sehat dengan rencana Medicare Anda
Jika Anda terdaftar dalam program Medicare, Anda mungkin memiliki akses ke sumber daya yang akan membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Bagi mereka yang memiliki indeks massa tubuh (IMT) 30+, Medicare akan menanggung pemeriksaan berat badan dan konseling perilaku untuk membantu Anda memulai. Beberapa program Medicare Advantage juga dapat mencakup manfaat tambahan yang akan membantu Anda dalam perjalanan penurunan berat badan, seperti konseling gizi dan keanggotaan klub kebugaran atau perlengkapan olahraga di rumah.
