Pentingnya Hidrasi Selama Berolahraga
Minum air saat berolahraga, baik intensitas tinggi maupun ringan, dapat memengaruhi performa secara signifikan. Begitu juga dengan tingkat hidrasi setelah berolahraga. Meskipun kebanyakan orang tidak akan mampu mengimbangi kehilangan cairan selama berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi, tetapi menghidrasi tubuh selama aktivitas fisik akan membantu mengurangi kehilangan cairan dan mendukung hidrasi.
Air putih adalah sumber hidrasi yang penting, namun ada juga minuman lain yang bisa kamu pilih untuk meningkatkan performa selama berolahraga. Berikut beberapa pilihan minuman yang cocok untuk berbagai jenis olahraga:
1. Air Putih
Air putih paling direkomendasikan untuk hidrasi selama sebagian besar latihan, terutama sesi latihan selama 60 menit atau kurang, dan dengan intensitas rendah hingga sedang. Minum air putih dapat dengan cepat menggantikan cairan yang hilang tanpa menambahkan gula atau bahan buatan yang tidak perlu ke dalam tubuh.
Waktu untuk minum air putih saat berolahraga:
– Jika olahraga kurang dari satu jam dan cukup intens, air putih biasanya cukup untuk menjaga hidrasi.
– Jika berolahraga di lingkungan yang sejuk dan tidak mengeluarkan keringat berlebih, air putih dapat mencegah dehidrasi tanpa membebani tubuh.
2. Susu Cokelat
Susu cokelat bisa menjadi pilihan bagi individu yang berolahraga intens dan menghabiskan waktu lebih dari tiga jam. Susu cokelat mengandung natrium dan kalsium, mineral yang hilang saat berkeringat. Selain itu, susu juga memiliki karbohidrat untuk mengisi bahan bakar dan memberi energi, serta protein yang membantu memperbaiki kerusakan sel atau jaringan.
Susu cokelat juga bisa menjadi pilihan minuman setelah berolahraga karena memiliki keseimbangan karbohidrat dan protein, yang membantu pemulihan otot dan pengisian glikogen setelah berolahraga berat.
3. Susu Berperisa
Berolahraga memang baik untuk tubuh, tetapi sering kali terjadi kerusakan kecil pada sel atau jaringan setelahnya. Protein dapat membantu memperbaiki kerusakan tersebut. Jadi, lakukan rehidrasi dengan minuman berprotein setelah berolahraga. Kamu mengeluarkan banyak energi saat berolahraga, sehingga membutuhkan karbohidrat tiga kali lebih banyak daripada protein. Cobalah minum susu berperisa sebagai pengganti cairan.
4. Air Kelapa
Air kelapa telah menjadi alternatif populer untuk minuman olahraga tradisional karena cenderung lebih rendah gula dan kalori daripada minuman elektrolit lainnya. Ini membuatnya menjadi pilihan bagi orang yang ingin mendukung pengisian elektrolit selama berolahraga ringan tanpa tambahan banyak gula.
Selain rasanya yang segar, air kelapa dapat membantu mengisi kembali elektrolit yang hilang, seperti kalium. Namun, karena tidak mengandung banyak natrium seperti minuman olahraga, air kelapa bukanlah pengganti yang sama efektifnya selama latihan ketahanan atau saat berolahraga di cuaca panas.
5. Minuman Olahraga
Minuman olahraga dan minuman yang mengandung elektrolit dirancang untuk individu yang melakukan latihan lebih lama atau lebih intens yang membuat mereka berkeringat banyak. Minuman ini tidak hanya menyediakan air, tetapi juga elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium. Mereka dapat membantu menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat, yang membantu menjaga fungsi otot dan mengurangi risiko kram.
Orang-orang yang melakukan olahraga dengan intensitas tinggi seperti bersepeda dan berlari selama lebih dari 45–60 menit dapat memperoleh manfaat dari penggunaan minuman olahraga. Bagi orang-orang yang cenderung berkeringat lebih banyak, minuman olahraga atau bubuk elektrolit dapat membantu, bahkan ketika latihan berlangsung kurang dari 60 menit atau yang berolahraga pada suhu sedang.
Aturan Penting Saat Minum Selama Berolahraga
Beberapa hal seputar minuman saat berolahraga yang perlu diperhatikan antara lain:
- Jangan minum terlalu banyak: Minum terlalu banyak cairan akan lebih berisiko, terutama saat maraton dan triatlon. Atlet yang mengonsumsi banyak cairan (bahkan minuman olahraga) namun tidak cukup natrium dapat mengalami kondisi serius yang disebut hiponatremia.
- Minum dalam jumlah yang tepat: Saran umumnya, kamu dapat minum satu gelas air setiap 15 menit jika kehilangan satu liter keringat dalam satu jam. Aturan praktisnya adalah minum setiap 15–20 menit selama berolahraga dan jika cenderung berkeringat banyak.
- Minum sebelum dan selama berolahraga: Direkomendasikan untuk minum, bahkan sebelum mulai berolahraga, terutama jika melakukan olahraga yang membutuhkan banyak stamina. Misalnya, mulai minum sekitar 1,5–2 jam sebelum maraton.
- Ketahui risiko dehidrasi: Banyak komplikasi yang dapat terjadi akibat tidak minum cukup air. Salah satu yang paling umum adalah kelelahan. Darah menjadi lebih kental dan jantung harus bekerja lebih keras jika tidak minum cukup air, yang berarti kamu menjadi lelah.
Hidrasi saat berolahraga sangat penting untuk mengoptimalkan kinerja, mencegah kelelahan, dan mencegah dehidrasi. Untuk sebagian besar latihan yang berlangsung sekitar satu jam atau kurang, air putih biasanya sudah cukup. Namun, jika waktu olahraga lebih lama dan banyak berkeringat, ada beberapa minuman lain yang bisa dipilih untuk membantu kamu tetap dalam kondisi prima saat dan setelah berolahraga.
