Infomalangraya.com –
Tahukah Anda bahwa tidur malam yang cukup sangat penting untuk mendapatkan kondisi terbaik, belum lagi memberikan motivasi untuk menjalani kehidupan sehari-hari. Jadi usahakan Anda istirahat minimal tujuh jam setiap malam, rutin berolahraga dan tidak minum kafein di sore hari. Namun, apakah masih ada lagi yang bisa Anda lakukan?
Di sinilah pentingnya kebersihan tidur yang baik. Tapi apa sebenarnya maksudnya? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang pentingnya kebersihan tidur yang baik dan perubahan kebiasaan yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak lebih lama.
Apa itu kebersihan tidur?
Kebersihan tidur adalah istilah umum yang merujuk pada kebiasaan tidur sehat yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih konsisten dan tanpa gangguan jika Anda tidak memiliki gangguan tidur. Hal ini termasuk menciptakan ruang yang lebih nyaman untuk tidur, menetapkan rutinitas malam hari yang sehat, dan banyak lagi.
Pentingnya kebersihan tidur yang baik
Bagi sebagian orang, kebersihan tidur yang baik dapat meningkatkan peluang kita untuk mendapatkan istirahat yang lebih baik, yang merupakan komponen penting dari kesehatan fisik dan mental. Tidur merupakan fungsi penting yang mempengaruhi semua proses dalam tubuh manusia. Masuk akal – Anda tidak bisa “aktif” sepanjang waktu. Tidur memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk beristirahat dan melakukan perbaikan.
Tidur berkontribusi pada fungsi otak yang sehat, sehingga kita dapat memproses, merespons, dan mengingat informasi dengan lebih baik. Ini juga membantu mencegah kemungkinan risiko kesehatan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur lebih mungkin menderita depresi, tekanan darah tinggi, masalah metabolisme, demensia, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan bahkan kanker.
Istirahat malam yang cukup juga membantu penyembuhan luka dan memulihkan otot yang rusak. Saat Anda tidur, otak melepaskan hormon yang mendorong pertumbuhan jaringan untuk memperbaiki pembuluh darah. Selama waktu ini, tubuh Anda juga dapat memproduksi lebih banyak sel darah putih untuk menempel pada virus dan bakteri, menjadikan tidur sebagai bagian penting dalam pemulihan penyakit.
Dampak dari kebersihan tidur yang buruk
Ketika Anda memikirkan rutinitas tidur Anda, apa yang Anda lihat? Apakah Anda tidur dengan lampu malam menyala? Apakah Anda tertidur karena dengungan televisi di malam hari? Dalam jangka panjang, beberapa kebiasaan ini bisa jadi merugikan, bukannya membantu. Terlalu banyak rangsangan dapat mengganggu kebersihan tidur Anda karena menciptakan lingkungan waktu tidur yang tidak kondusif untuk istirahat malam yang nyenyak. Dampak dari kebersihan yang buruk dapat mencakup:
- Sulit tidur
- Terbangun karena seringnya gangguan
- Kantuk atau kelelahan di siang hari
- Kualitas tidur yang tidak konsisten
Bagaimana cara mengetahui apakah kebersihan tidur Anda perlu ditingkatkan
Sulit untuk menentukan apakah Anda mengalami gejala kebersihan tidur yang buruk atau apakah tidur Anda dipengaruhi oleh hal lain. Bagaimanapun, stres dan kecemasan bisa membuat Anda sulit tidur. Kelelahan juga merupakan gejala dari banyak masalah kesehatan fisik dan mental. Bagaimana Anda tahu pasti?
Cara terbaik untuk memulainya adalah dengan dokter perawatan primer Anda, yang akan dapat mengesampingkan masalah kesehatan lainnya dan membantu memberi saran kepada Anda tentang cara mempraktikkan kebersihan tidur yang lebih sehat.
Alat lain yang dapat Anda gunakan untuk memulai adalah Indeks Kebersihan Tidur, yaitu evaluasi 13 pertanyaan yang dapat menilai praktik dan perilaku Anda. Setiap pertanyaan meminta Anda menilai pengalaman Anda dari 0 (tidak pernah) hingga 4 (selalu) dan memberi Anda skor kebersihan tidur berdasarkan jawaban Anda. Mereka yang memiliki angka akhir lebih tinggi lebih mungkin mengalami gangguan tidur, masalah lingkungan, atau melakukan kebiasaan tidur yang tidak terstruktur.
Tips kebersihan tidur: Cara menciptakan lingkungan tidur yang baik
Sepertiga orang dewasa Amerika tidak cukup tidur. Namun bagi sebagian orang, mungkin sulit untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam atau melakukan rutinitas waktu tidur tertentu.
Sebelum mencoba solusi yang lebih intensif, seperti obat-obatan, yang mungkin memiliki efek samping, sebaiknya kebanyakan orang memulai dengan melakukan beberapa penyesuaian kebersihan tidur. Mengubah beberapa kebiasaan tidur Anda dapat membantu Anda mendapatkan istirahat yang lebih baik dan lebih lama. Berikut beberapa tempat untuk memulai.
1. Tidur dalam posisi suportif
Banyak faktor yang dapat menentukan jenis posisi tidur yang tepat untuk Anda, termasuk usia, tipe tubuh, kondisi kronis, dan banyak lagi. Ini bukan hanya soal kenyamanan, dan setiap posisi memiliki kelebihan dan kekurangan kesehatannya masing-masing.
Tidur miring
Tidur menyamping adalah posisi tidur paling populer dan sering dianggap paling sehat. Diperkirakan membantu mengatasi mendengkur, sakit punggung, dan apnea tidur, serta mendorong kesejajaran tulang belakang yang netral. Ini adalah posisi yang sangat baik untuk wanita hamil. Orang yang tidur menyamping mungkin ingin mempertimbangkan untuk meletakkan bantal di antara kedua kaki mereka untuk mengurangi tekanan pada sendi pinggul – dan jangan meringkuk terlalu ketat, misalnya posisi janin, sehingga Anda dapat bernapas lebih mudah.
Tidur telentang dikatakan baik untuk penyelarasan tulang belakang, tetapi akan lebih sulit bagi punggung bagian bawah jika kasur Anda tidak cukup mendukung. Hal ini juga dapat memperburuk apnea tidur, refluks asam, dan mendengkur. Orang yang tidur terlentang dengan nyeri punggung bagian bawah mungkin ingin mempertimbangkan untuk meletakkan bantal di bawah lutut untuk mendorong tulang belakang lebih netral.
Tidur tengkurap
Secara umum, tidur tengkurap bukanlah pilihan terbaik dalam hal postur tidur – ada alasan mengapa ini adalah posisi yang paling tidak populer. Hal ini dapat membuat punggung dan leher Anda sangat mudah tegang karena tenggelam ke dalam kasur akan memberi tekanan pada tulang belakang. Hal ini juga dapat menyebabkan sirkulasi yang buruk dan membuat pernapasan menjadi lebih sulit.
2. Temukan kasur yang tepat
Memilih kasur mungkin tampak seperti tugas yang menakutkan – ini adalah investasi yang penting. Namun ada cara untuk menilai jenis kasur yang tepat untuk Anda. Sebelum Anda mulai mencari, pertimbangkan posisi tidur Anda yang biasa, berat badan, dan masalah fisik apa pun yang mungkin memerlukan dukungan khusus.
Untuk orang yang tidur terlentang dan membutuhkan lebih banyak penyangga tulang belakang, kasur yang lebih kokoh mungkin merupakan pilihan terbaik. Sedangkan untuk orang yang tidur menyamping, kasur yang lebih empuk dapat membantu menghindari tekanan yang tidak perlu pada pinggul. Kasur dengan ukuran sedang dapat membantu orang yang tidur tengkurap menopang tulang belakang mereka dengan lebih baik – kasur ini juga merupakan pilihan tepat bagi mereka yang berpindah posisi, sehingga mereka dapat ditopang tidak peduli bagaimana mereka tidur.
Bagi mereka yang memiliki berat badan lebih tinggi, kasur yang lebih kokoh dapat membantu memberikan dukungan yang Anda butuhkan. Orang dengan berat badan lebih rendah mungkin ingin melihat opsi yang lebih lembut.
3. Gunakan bantal yang suportif
Busa memori, katun, bulu angsa – bantal tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran. Meskipun sebagian besar pemilihan bantal bergantung pada preferensi, hal terpenting adalah menemukan bantal yang menjaga leher Anda sejajar dengan kasur. Bantal berkualitas baik akan menopang kepala Anda dan menjaga leher Anda tetap netral, sehingga Anda tidak membungkuk atau membungkuk.
Bantal kontur serviks biasanya merupakan pilihan yang bagus. Ini memiliki sedikit depresi di bagian tengahnya yang dapat membantu menjaga kepala Anda tetap tinggi, dan ini merupakan pilihan yang sangat baik untuk orang yang tidur telentang dan menyamping.
Dan ingat, bantal bukan hanya tentang penyangga. Ada juga kebersihan yang perlu dipertimbangkan. Penting untuk mengganti bantal Anda setiap 12-18 bulan, karena bantal yang sudah tua dapat mengumpulkan debu dan alergen yang dapat mengganggu tidur Anda.
4. Hindari cahaya biru sebelum tidur
Cahaya terang sebelum tidur dapat mengganggu kadar melatonin dan membuat tidur lebih sulit didapat. Secara umum, yang terbaik adalah tidur di tempat yang gelap dan nyaman. Cahaya biru, khususnya, adalah penyebab gangguan tidur. Ini dapat menekan produksi melatonin dan mengganggu ritme tubuh Anda. Cahaya biru adalah jenis cahaya yang dipancarkan oleh ponsel, televisi, tablet, laptop, dan perangkat lainnya.
Kami menyarankan untuk meletakkan ponsel Anda dan mematikan TV sekitar satu jam sebelum tidur. Dengan cara ini, paparan cahaya biru cenderung tidak memengaruhi kualitas tidur Anda.
5. Cobalah berbagai bentuk white noise
Bagi sebagian orang, white noise adalah obat tidur yang sempurna. Ini menciptakan suara sekitar yang konstan yang dikatakan dapat menutupi gangguan, membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan tertidur.
Apa yang membuat white noise spesifik adalah biasanya ia berisi semua frekuensi dalam ukuran yang sama – ketika digabungkan, campuran suara ini menghasilkan dengungan yang stabil dan statis. Bayangkan radio atau televisi statis, dengungan kipas angin atau AC, air mengalir, hujan terus-menerus, dan banyak lagi.
Perlu juga dicatat bahwa bagi sebagian orang, white noise mungkin bukan jawaban untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Hal ini malah bisa merangsang bagian otak Anda yang memproses suara, sehingga membuat Anda lebih sulit untuk beristirahat. Namun jika itu adalah sesuatu yang ingin Anda coba, Anda tidak perlu mengeluarkan banyak uang untuk melakukannya.
Jika Anda tidak memiliki sumber white noise alami, Anda dapat mengunduh aplikasi white noise gratis di ponsel Anda, menemukan soundscape tidur di platform streaming, atau bahkan membeli MP3 atau CD yang memungkinkan Anda memutar white noise di ponsel Anda. stereo.
6. Jaga ruang tidur Anda tetap sejuk, gelap dan bersih
Dalam hal lingkungan tidur yang optimal, sejuk, gelap, dan bersih adalah kuncinya. Ketiga faktor ini, jika digabungkan, dapat membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur dan mendukung ritme sirkadian alami Anda.
Berapa suhu yang baik untuk tidur?
Studi menunjukkan bahwa suhu yang terlalu panas atau dingin saat waktu tidur dikaitkan dengan peningkatan kegelisahan dan penurunan tidur REM (rapid eye motion). Suhu tubuh Anda sedikit menurun saat tidur, dan lingkungan yang lebih sejuk (bukan dingin) dapat membantu menandakan waktunya tidur dan membantu pengaturan suhu. Suhu tidur optimal biasanya berkisar antara 60-67 derajat Fahrenheit.
Seberapa gelap seharusnya ruangan Anda?
Pada waktu tidur, cara terbaik untuk tetap tertidur adalah dengan mematikan lampu sepenuhnya. Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak cahaya sebelum tidur dapat menghalangi tubuh untuk bersiap tidur. Ruang gelap dapat membantu mendorong produksi melatonin, membuat Anda tetap tertidur selama siklus tidur, dan meningkatkan relaksasi.
Apakah kamar tidur yang bersih membantu Anda tidur?
Menjaga ruang tidur tetap bersih dapat membantu Anda bernapas lebih mudah dalam lebih dari satu cara. Kamar tidur yang rapi dan tidak berantakan dapat membantu mengurangi kecemasan menjelang tidur. Faktanya, semakin minim furnitur dan dekorasi kamar tidur Anda, semakin besar kemungkinan Anda mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan tidur saja.
Gejala alergi seperti mata berair dan kesulitan bernapas dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk tertidur lelap. Membersihkan debu dan menyedot debu secara teratur (ya, bahkan menyedot debu kasur), dan mengganti seprai seminggu sekali atau dua minggu sekali dapat membantu mengurangi paparan alergen, seperti tungau debu, serbuk sari, dan bulu hewan peliharaan.
Tips kebersihan tidur tidak berhasil? Bicaralah dengan dokter Anda
Meskipun meningkatkan kebersihan tidur bisa menjadi awal yang baik untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, hal ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang. Jika Anda sudah mencoba beberapa solusi berikut dan masih merasa sering kelelahan atau sulit tidur, buatlah janji temu dengan dokter atau dokter perawatan primer Anda. Dokter layanan primer dapat mendiagnosis dan menangani ratusan kondisi, dan mereka juga dapat merujuk Anda ke ahli pengobatan tidur jika diperlukan.
Pakar pengobatan tidur dapat membantu mendiagnosis dan mengobati gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, dan mendengkur, serta menyarankan perubahan rutinitas malam hari yang sehat atau solusi lain seperti Cognitive Behavioral Therapy untuk insomnia (CBT-I). Apa pun yang menghalangi Anda mendapatkan istirahat malam yang nyenyak, pakar pengobatan tidur kami dapat membantu.
