Infomalangraya.com –
Siapa pun yang berbagi kamar dengan seorang pendengkur pasti tahu betapa mendengkur bisa mengganggu. Demikian pula, jika Anda terbangun dalam keadaan mengantuk atau lesu setelah tidur malam yang nyenyak, Anda mungkin curiga bahwa mendengkur adalah penyebabnya.
Ada banyak alasan mengapa Anda atau pasangan Anda mendengkur, dan pengobatan rumahan seringkali merupakan satu-satunya hal yang Anda perlukan untuk mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. Meskipun mendengkur biasanya tidak perlu dikhawatirkan, terkadang hal itu merupakan gejala masalah kesehatan yang lebih besar. Teruslah membaca untuk mencari tahu mengapa mendengkur terjadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk menghentikannya, dan kapan saatnya menemui dokter.
Penyebab mendengkur
Mendengkur adalah hal yang normal. Anda pernah mendengar bayi mendengkur dan bahkan mungkin hewan peliharaan Anda pun ikut mendengkur – semua orang pasti pernah mendengkur. Mendengkur terjadi ketika saluran udara di tenggorokan, hidung, dan mulut tersumbat. Amandel, kelenjar gondok, dan lidah Anda semuanya merupakan jaringan lunak, jadi ketika ada sesuatu yang menyebabkannya bergeser dan aliran udara normal terhambat, Anda akan mendapat getaran dari suara udara yang mencoba melewati tubuh Anda. Getaran ini menimbulkan suara dengkuran.
Faktor-faktor yang berkontribusi terhadap mendengkur
Meskipun mendengkur terjadi pada semua orang, beberapa dari kita lebih mungkin mendengkur dibandingkan yang lain. Pria cenderung lebih sering mendengkur dibandingkan wanita, dan berat badan serta usia juga berperan. Faktor paling umum yang menentukan apakah kita mendengkur atau tidak meliputi:
- Sejarah keluarga: Jika Anda biasa mengolok-olok Paman Sal tua yang mendengkur di kursinya setelah makan malam Thanksgiving, Anda mungkin yang berikutnya. Orang-orang yang mempunyai anggota keluarga yang mendengkur, lebih besar kemungkinannya untuk mendengkur sendiri.
- Berat: Orang yang kelebihan berat badan cenderung lebih sering mendengkur karena tekanan ekstra yang diberikan berat badan mereka pada saluran udara.
- Usia: Seiring bertambahnya usia, otot-otot kita menjadi lebih lemah, dan saluran udara kita tidak lagi kaku seperti dulu.
- Narkoba dan alkohol: Minuman beralkohol dan obat penenang mengendurkan otot-otot Anda, menutup saluran udara dan membuat Anda lebih sulit bernapas tanpa hambatan.
- Jika Anda laki-laki: Pria lebih banyak mendengkur dibandingkan wanita. Hal ini disebabkan oleh faktor hormonal dan perbedaan struktur otot leher dan tenggorokan.
- Riasan anatomi Anda: Orang dengan pembesaran amandel, kelenjar gondok, atau lidah cenderung lebih sering mendengkur karena udara lebih sulit melewatinya. Septum yang menyimpang juga dapat menyumbat saluran udara dan menyebabkan mendengkur.
- Kehamilan: Perubahan hormonal dan penambahan berat badan yang terjadi selama kehamilan dapat menyebabkan mendengkur.
- Hidung tersumbat: Jika Anda mengalami hidung tersumbat, penyumbatan tersebut dapat menyebabkan Anda mendengkur lebih dari biasanya.
Cegah atau kurangi mendengkur dengan pengobatan rumahan, pilihan yang dijual bebas, dan bantuan medis
Terkadang mengatasi dengkuran semudah menambahkan beberapa bantal lagi atau menyesuaikan posisi tidur Anda. Namun mungkin ada perubahan pola tidur atau gaya hidup lain yang perlu dilakukan. Berikut beberapa idenya, ditambah kapan harus ke dokter untuk mendapatkan perawatan medis karena mendengkur.
Obat alami untuk mengurangi dengkuran
Jika Anda sedang mencari cara untuk berhenti mendengkur tanpa bantuan medis, cobalah tips berikut ini. Dan sebagai bonusnya, beberapa pengobatan mendengkur di rumah memiliki manfaat selain tidur malam yang lebih nyenyak.
Menurunkan berat badan bisa mengurangi dengkuran
Di antara manfaat lainnya, menurunkan berat badan dapat membantu Anda mengurangi dengkuran. Timbunan lemak dapat terbentuk di sekitar saluran napas bagian atas, menyebabkan peningkatan dengkuran. Orang dengan indeks massa tubuh (BMI) 25 atau lebih rendah mendengkur lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak.
Cobalah tidur miring
Tidur telentang memberi lebih banyak tekanan pada saluran udara, jadi membalikkan badan bisa menjadi solusi yang efektif. Jika Anda cenderung berpindah posisi saat tidur, cobalah menopang diri Anda dengan bantal badan agar Anda tetap tidur miring.
Mengurangi asupan alkohol dapat membantu Anda berhenti mendengkur
Alkohol melemaskan otot rahang dan tenggorokan, dan juga mengurangi kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Kedua faktor tersebut meningkatkan kemungkinan Anda mendengkur. Minum lebih sedikit sekaligus akan membantu Anda tidur lebih nyenyak dalam lebih dari satu cara.
Jaga agar kepala Anda tetap tinggi untuk mengurangi dengkuran
Jika tidur telentang merupakan pilihan terbaik bagi Anda, coba letakkan bantal berbentuk baji di bawah bagian atas tubuh. Dengan mengangkat kepala dan dada, Anda akan mengurangi tekanan pada saluran udara dan membuat pernapasan lebih mudah.
Bagaimana cara menghentikan seseorang mendengkur
Pasangan yang mendengkur bisa jadi lebih menyebalkan daripada Anda sendiri yang mendengkur. Saat mereka tidur, Anda berbaring sambil mencoba mencari cara untuk menghentikan mereka mendengkur.
Anda dan pasangan bisa mencoba tips yang ada di atas. Meskipun beberapa saran seperti penurunan berat badan dan konsumsi alkohol bersifat pribadi, penting untuk berdiskusi jika mendengkur membuat Anda terjaga di malam hari. Selain itu, jika Anda melihat pasangan Anda tidak bernapas atau kesulitan bernapas saat tidur, inilah saatnya untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan primer – ini bisa menjadi gejala dari kondisi tidur yang lebih serius.
Jika pengobatan rumahan tidak berhasil, Anda mungkin ingin mencoba beberapa alat anti mendengkur yang dijual bebas. Beberapa orang sukses dengan berbagai produk tidur dari daftar di bawah ini, meskipun mungkin ada beberapa percobaan dan kesalahan untuk menemukan solusi terbaik untuk Anda.
Tali dagu anti mendengkur
Tali dagu anti mendengkur menjaga mulut orang yang tidur tetap tertutup, menahan dagu pada posisi yang menjaga lidah tetap sejajar. Jika lidah Anda tetap diam, kecil kemungkinan Anda mendengkur. Ini umumnya telah ditinjau dengan baik, dan telah terbukti berhasil. Salah satu kelemahan yang mungkin terjadi adalah ketidaknyamanan, dan ketidaknyamanan dapat menghalangi tidur. Namun, jika Anda tidak merasa terganggu tidur dengan alat ini, ini bisa menjadi solusi yang mudah dan efektif.
Strip hidung
Strip hidung bekerja dengan membuka saluran hidung dan membantu aliran udara lebih leluasa. Ini adalah cara efektif untuk berhenti mendengkur ketika mendengkur disebabkan oleh saluran hidung yang terbatas. Untuk penyebab mendengkur lainnya, strip hidung mungkin tidak akan berfungsi.
Pelindung mulut dan corong untuk mendengkur
Pelindung mulut yang mencegah mendengkur bekerja dengan cara yang mirip dengan tali dagu – yaitu menjaga rahang dan dagu tetap di tempatnya untuk mengurangi kemungkinan mendengkur. Ada yang menganggap pelindung mulut tidak nyaman, namun bagi yang mampu menggunakannya, pelindung mulut terbukti efektif.
Bantal anti mendengkur
Anda dapat menghabiskan banyak waktu dan uang untuk mencari bantal anti mendengkur yang sempurna. Apakah upaya tersebut membuahkan hasil? Tergantung. Bantal anti mendengkur dirancang untuk menjaga posisi kepala dan leher Anda agar tidur bebas dengkuran optimal. Beberapa membantu Anda tetap miring, sementara yang lain bekerja paling baik untuk tidur tengkurap atau terlentang. Mungkin ada banyak percobaan dan kesalahan yang harus dilakukan, tetapi ulasan dari orang-orang yang mengatakan bahwa mereka telah menemukan bantal anti mendengkur terbaik mereka menunjukkan bahwa bantal tersebut sepadan.
Kapan harus khawatir tentang mendengkur
Terengah-engah atau tidak mudah bernapas saat sedang tidur bisa menjadi tanda gangguan tidur seperti sleep apnea. Tentu saja, Anda sedang tidur – atau setidaknya Anda mengira sedang tidur – sehingga gejala-gejala ini mungkin sulit untuk diperhatikan.
Minta pasangan Anda untuk mencatat dan berbagi pengalamannya dengan Anda. Jika Anda tidur sendirian, tanda-tanda bahwa Anda tidak mendapatkan kualitas tidur terbaik adalah kelelahan di siang hari, mudah tersinggung, dan terbangun dengan sakit tenggorokan. Pelacak kebugaran yang dapat dikenakan juga merupakan sumber yang bagus untuk mengukur kualitas tidur Anda.
Kapan harus menemui dokter tentang dengkuran Anda
Jika Anda sudah mencoba pengobatan rumahan dan obat bebas, namun tidak berhasil, inilah saatnya membuat janji bertemu dokter. Dokter perawatan primer Anda adalah tempat terbaik untuk memulai. Pastikan untuk memiliki informasi tidur yang terdokumentasi selama sekitar tiga minggu. Melacak:
- Berapa banyak Anda tidur setiap malam
- Pengamatan pasangan Anda tentang Anda saat bangun atau tidak bernapas
- Bagaimana perasaan Anda di pagi hari dan sepanjang hari
Ini juga saat yang tepat untuk memperhatikan pelacak kebugaran atau jam tangan pintar Anda jika ada. Data tidur yang mereka berikan dapat membantu dokter mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang kesehatan tidur Anda.
Dokter perawatan primer Anda akan membantu menentukan apakah dengkuran Anda merupakan gejala gangguan tidur atau kondisi seperti sleep apnea, deviasi septum, atau insomnia. Mereka mungkin merujuk Anda ke THT atau spesialis tidur untuk membantu Anda mengatasi dengkuran Anda.
Pilihan medis untuk membantu mengatasi dengkuran
Ada beberapa langkah yang dapat direkomendasikan dokter Anda untuk membantu mengatasi dengkuran Anda. Mereka mungkin ingin memulai dengan pencitraan kepala dan leher Anda. Sinar-X dan MRI dapat membantu mereka mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang penyebab mendengkur Anda. Jika mereka menentukan bahwa Anda menderita apnea tidur, mereka mungkin merekomendasikan mesin CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Pilihan lain termasuk melengkapi Anda dengan pelindung mulut atau corong yang lebih khusus, dan penyesuaian gaya hidup. Jika dokter perawatan primer Anda memerlukan informasi lebih lanjut, mereka mungkin akan merujuk Anda ke spesialis tidur.
Operasi untuk mendengkur
Dalam beberapa kasus, operasi kecil untuk mendengkur adalah pilihan terbaik. Namun, hal ini jarang terjadi dan hanya disarankan setelah metode non-invasif lainnya gagal. Pengangkatan amandel atau adenoid membantu membuka saluran udara Anda. Somnoplasty, LAUP (uvulopalatoplasty berbantuan laser) dan implan palatal juga memberikan lebih banyak ruang untuk aliran udara.
Anda tidak perlu mendengkur sambil berbaring
Tidur malam yang nyenyak dimungkinkan, meskipun mendengkur saat ini membuatnya tampak seperti mimpi yang tidak mungkin terjadi. Kendalikan kondisi Anda dengan mencoba modifikasi gaya hidup dan pilihan yang dijual bebas. Jika tidak berhasil, dokter perawatan primer Anda siap membantu. Dapatkan istirahat yang layak Anda – dan pasangan – dapatkan dengan mengurangi dengkuran dan tidur lebih banyak.