Mengenal Perbedaan Latihan Compound dan Isolation dalam Olahraga
Jika kamu sedang berada di gym, memegang barbel, dan siap berkeringat, tiba-tiba seseorang menyebutkan istilah compound exercise dan isolation exercise, mungkin kamu merasa bingung. Namun, bagi yang ingin mengangkat beban lebih berat, membakar lemak lebih cepat, atau membentuk tubuh lebih proporsional, memahami perbedaan keduanya adalah hal penting. Karena memilih latihan tanpa tahu tujuannya itu ibarat masak tanpa resep, hasilnya bisa kurang maksimal, bahkan bisa membuat tubuh cedera.
Berikut penjelasan lengkap tentang apa itu latihan compound dan isolation, bagaimana keduanya bekerja, serta cara mengombinasikannya untuk hasil yang optimal.
Definisi Latihan Compound dan Isolation
Latihan compound adalah jenis latihan yang melibatkan lebih dari satu sendi sekaligus, sambil melibatkan banyak kelompok otot. Contohnya seperti mengangkat koper berat dari lantai atau mendorong pintu yang agak macet. Gerakan ini meniru aktivitas sehari-hari, sehingga tidak hanya membangun kekuatan secara menyeluruh, tetapi juga membuat tubuh lebih siap menghadapi aktivitas nyata. Selain itu, latihan compound juga efektif dalam membakar kalori lebih banyak, cocok untuk yang ingin menurunkan berat badan.
Di sisi lain, isolation exercise adalah latihan yang fokus pada satu kelompok otot dengan gerakan satu sendi. Jadi, jika compound seperti kerja tim, maka isolation adalah kerja solo. Latihan ini sering digunakan oleh para bodybuilder atau siapa saja yang ingin memperbaiki ketidakseimbangan otot dan membentuk area tertentu dengan detail. Misalnya, menguatkan otot bisep tanpa “mengganggu” otot lainnya, atau membentuk betis agar lebih proporsional.
Contoh Latihan Compound dan Isolation
Contoh latihan compound:
- Squat: Melatih otot quadricep, glute, hamstring, dan core.
- Deadlift: Melatih glute, hamstring, dan punggung bawah.
- Overhead press: Melatih bahu (deltoid) dan trisep.
- Bench press: Melatih otot dada (pektoralis mayor) dan trisep.
- Pull-up: Melatih bisep dan punggung atas (latissimus dorsi).
Contoh latihan isolation:
- Biceps curl: Melatih bisep.
- Calf raise: Melatih otot betis.
- Chest fly: Melatih otot dada.
- Front raise: Melatih bahu depan.
- Hamstring curl: Melatih otot paha belakang.
- Lateral raise: Melatih bahu samping.
- Leg extension: Melatih quadricep.
- Triceps kickback: Melatih trisep.
Manfaat Latihan Compound dan Isolation
Manfaat latihan compound:
- Meningkatkan kekuatan melalui gerakan fungsional.
- Lebih efisien waktu karena melatih banyak otot sekaligus.
- Meningkatkan koordinasi, fleksibilitas, dan mobilitas.
- Mendorong pertumbuhan otot.
- Membakar lebih banyak kalori.
Manfaat latihan isolation:
- Melatih otot secara spesifik untuk pembentukan tubuh (hipertrofi).
- Mengatasi ketidakseimbangan otot.
- Membantu proses pemulihan cedera.
- Cocok untuk mendefinisikan bentuk tubuh.
Tips Keamanan Saat Berlatih
Untuk latihan compound:
- Pastikan menguasai teknik gerakan sebelum menambah beban.
- Gunakan sepatu datar agar stabil.
- Perkuat otot inti (core) untuk melindungi tulang belakang.
Untuk latihan isolation:
- Pilih beban yang sesuai, jangan sampai gerakan terbantu momentum.
- Jika tubuh mulai “mengayun” atau membungkuk, artinya beban terlalu berat.
Cara Menggabungkan Latihan Compound dan Isolation dalam Program Latihan
Kamu bisa menggabungkan keduanya dalam satu sesi latihan. Misalnya:
- Setelah squat (compound): tambahkan leg extension, hamstring curl, dan leg press (isolation).
- Setelah bench press (compound): tambahkan dips, chest fly, atau dumbbell chest press (isolation).
Untuk hasil terbaik, pertimbangkan bekerja sama dengan personal trainer agar programnya sesuai dengan tujuanmu.
Kesimpulan
Latihan compound unggul untuk kekuatan fungsional dan pembakaran kalori, sedangkan latihan isolation cocok untuk kamu yang ingin fokus membentuk otot tertentu atau rehabilitasi. Kombinasi keduanya adalah strategi terbaik agar latihan lebih seimbang, efisien, dan hasilnya maksimal.
