6 Cara Menenangkan Diri Saat Merasa Cemas atau Stres
Pernahkah kamu tiba-tiba merasakan jantung berdebar lebih cepat, pikiran terasa penuh, badan tegang, atau bahkan merasa hal kecil terasa jauh lebih berat dari biasanya? Gejala ini sering kali kita rasakan saat merasa cemas tanpa tahu harus melakukan apa. Hal seperti ini sebenarnya cukup umum terjadi. Pengaruh dari banyak faktor seperti tugas, pekerjaan, atau bahkan kelelahan bisa membuat tubuh dan pikiran bereaksi lebih sensitif.
Sayangnya, saat stres atau kecemasan datang, banyak orang justru makin panik dan berusaha melawan perasaan itu secepat mungkin, padahal respons tersebut kadang malah membuat keadaan terasa lebih berat. Namun jangan khawatir, karena sebenarnya ada beberapa cara sederhana yang bisa membantu tubuh kembali lebih tenang. Simak 6 tips menenangkan diri yang telah siapkan berikut ini, yuk!
1. Atur Napas Secara Perlahan
Saat cemas atau stres datang, pola napas biasanya ikut berubah. Napas jadi lebih pendek, cepat, dan terasa berat. Akibatnya, tubuh menganggap situasi sedang tidak aman sehingga detak jantung ikut meningkat. Karena itu, salah satu cara tercepat untuk membantu diri merasa lebih tenang adalah dengan mengatur napas secara sadar. Teknik pernapasan dalam dapat membantu memberi sinyal kepada otak bahwa tubuh sedang aman.
Kamu bisa mencoba teknik sederhana seperti menarik napas perlahan selama empat hitungan, menahannya beberapa detik, lalu mengembuskannya secara perlahan. Ada juga metode box breathing dengan menarik napas, menahan, mengembuskan, lalu menahan lagi dengan durasi yang sama. Meski terlihat sederhana, cara ini membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yaitu bagian tubuh yang bertugas menenangkan detak jantung dan membuat tubuh lebih rileks.
2. Coba Teknik Grounding
Rasa cemas yang sedang tinggi juga sering membuat pikiran melayang terlalu jauh. Ada yang kepikiran hal buruk yang belum tentu terjadi, ada juga yang terus memikirkan kejadian yang sudah lewat. Kalau sudah begini, teknik grounding bisa sangat membantu mengatasinya. Salah satu teknik yang paling sering dipakai adalah metode 5-4-3-2-1:
- Sebutkan 5 benda di sekitar yang bisa dilihat
- Sentuh 4 hal di sekitar yang bisa dirasakan
- Dengarkan 3 suara yang terdengar
- Kenali 2 aroma yang bisa dicium
- Sadari 1 rasa yang sedang dirasakan
Cara ini membantu otak berhenti fokus pada kekhawatiran di kepala dan mulai memperhatikan kondisi nyata di sekitar.
3. Menggerakkan Tubuh
Selain jantung berdebar, pikiran yang kalut juga tidak jarang membuat tubuh seketika menegang. Bahu terasa kaku, rahang mengencang, kepala berat, atau badan terasa tidak nyaman tanpa alasan yang jelas. Untuk mengatasi hal ini, National Health Service menyarankan aktivitas fisik ringan untuk membantu melepaskan ketegangan tersebut. Ketika tubuh bergerak, otak akan melepaskan hormon endorfin yang dikenal bisa membantu memperbaiki suasana hati.
Tidak harus olahraga berat. Jalan kaki sebentar, peregangan ringan, atau sekadar bergerak di sekitar rumah juga sudah cukup membantu. Banyak orang yang kemudian merasa sedikit lebih lega hanya dengan berjalan kaki atau bergerak sebentar saat sedang suntuk.
4. Ambil Jeda dari Hal-Hal yang Membuat Pikiran Makin Penuh
Kadang, rasa stres makin terasa berat karena kita terus terpapar hal yang sama tanpa jeda dan tanpa sadar, justru hal tersebutlah yang menjadi pemicunya. Karena itu, sesekali mengambil jarak juga penting untuk ketenangan pikiran. Hal ini pun juga selaras dengan Fort Wellness yang menyarankan untuk memberi jeda singkat dari sumber tekanan ketika pikiran mulai terasa terlalu penuh.
Coba tinggalkan layar sebentar, keluar ruangan untuk mencari udara segar, atau duduk tenang beberapa menit tanpa membuka apa pun. Jeda kecil seperti ini sering kali membantu kepala terasa lebih ringan dan membuat kita bisa melihat situasi dengan lebih tenang.
5. Cerita ke Orang yang Dipercaya
Masih banyak orang menganggap kalau mencurahkan isi hati pada orang di sekitar bisa menjadi beban bagi si pendengar. Padahal, kegiatan yang kelihatannya sepele seperti ini sudah cukup membuat hati terasa lebih lega. Hal ini dikarenakan dukungan sosial punya peran penting dalam membantu seseorang menghadapi stres maupun kecemasan. Jika kamu merasa sungkan karena terkesan memberatkan dan meminta solusi, cobalah untuk mulai berbagi pada orang yang paling kamu percayai.
Dengan berbagi pada orang lain, akan memunculkan rasa bahwa kita tidak sedang menghadapi semuanya sendirian.
6. Akui Perasaan yang Dirasakan, Jangan Dipendam atau Disangkal
Mengabaikan perasaan yang kamu rasakan bukanlah jalan keluar dari segala kecemasan. Justru semakin ditekan, emosi malah sering terasa makin besar. Alih-alih mengabaikan, mengenali serta menerima emosi yang sedang dirasakan bisa membantu proses menenangkan diri. Dengan mengakui perasaan, kita bisa lebih memahami kondisi diri sendiri agar bisa pulih dengan lebih baik.
Coba beri nama (labeling) pada apa yang sedang kamu rasakan. Misalnya, “oke, sekarang aku lagi cemas,” atau “kayaknya aku lagi capek banget.” Kedengarannya sederhana, tapi langkah ini membantu otak memproses emosi dengan lebih sehat.
Itu dia 6 tips menenangkan diri yang bisa dilakukan saat merasa cemas, panik, ataupun stres. Kalau kamu merasakan hal tersebut, segera ikuti langkah-langkah ini agar bisa kembali relaks.
