Manfaat Olahraga Malam untuk Menurunkan Berat Badan
Olahraga memiliki peran penting dalam mengelola kelebihan berat badan atau obesitas. Aktivitas fisik ini tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga membentuk otot dan mengurangi lemak viseral. Selain itu, olahraga rutin dapat meningkatkan suasana hati, sehingga kamu jadi lebih mudah untuk tetap termotivasi dan berkomitmen pada gaya hidup yang lebih sehat.
Baik olahraga pagi, siang, sore, atau malam, itu semua jika dilakukan secara teratur dapat mendukung penurunan berat badan. Untuk tahu bagaimana mekanisme olahraga malam dapat membantu menurunkan berat badan, baca terus artikel ini sampai habis.
Olahraga Malam Mungkin Paling Baik untuk Orang dengan Obesitas
Sebuah studi yang diterbitkan pada April 2024 dalam jurnal Diabetes Care menunjukkan bahwa berolahraga pada malam hari mungkin paling efektif untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan. Waktu aktivitas fisik sedang hingga berat pada malam hari tampaknya memainkan peran penting. Para peneliti dari Universitas Sydney, Australia, menekankan bahwa waktu berolahraga mungkin lebih penting daripada jumlah total olahraga yang dilakukan sepanjang hari.
Studi tersebut melibatkan hampir 30.000 orang dengan obesitas berusia di atas 40 tahun, termasuk hampai 3.000 orang yang hidup dengan diabetes tipe 2. Mereka dipantau selama hampir delapan tahun. Para peserta penelitian diminta untuk mengenakan pelacak aktivitas untuk menentukan kapan mereka melakukan sebagian besar aktivitas aerobik sedang hingga berat (jenis aktivitas yang membuat orang bernapas lebih keras dan jantung berdetak lebih cepat).
Orang-orang dikelompokkan menurut apakah mereka melakukan sebagian besar aktivitas aerobik pada pagi, siang, atau malam hari. Para peneliti juga mengamati frekuensi orang berpartisipasi dalam aktivitas fisik sedang hingga berat. Setiap kali mereka memasuki zona ini selama tiga menit atau lebih, ini dihitung sebagai satu kali.
Setelah menganalisis data, tim peneliti menemukan bahwa partisipan studi yang melakukan aktivitas sedang hingga berat pada malam hari (dari jam 6 sore hingga tengah malam) memiliki risiko kematian dini terendah. Mereka juga lebih kecil kemungkinannya meninggal akibat penyakit kardiovaskular (kondisi seperti serangan jantung, gagal jantung, dan stroke) atau penyakit mikrovaskular (kondisi arteri kecil jantung tidak berfungsi dengan baik).
Konsistensi adalah Kunci
Baik olahraga pagi maupun malam, lakukan secara rutin. Olahraga teratur tidak dapat disangkal efektif untuk membantu menurunkan berat badan, terlepas dari waktu kamu berolahraga. Misalnya, sebuah studi pada Januari 2014 dalam jurnal Progress in Cardiovascular Diseases mengevaluasi berbagai jenis olahraga dan dampaknya terhadap penurunan berat badan. Ditemukan bahwa menggabungkan kardio dengan latihan ketahanan menghasilkan hasil terbaik, terutama ketika volume kardio tinggi.
Meskipun kardio saja dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi menggabungkan latihan kekuatan membangun otot dan membakar lemak secara bersamaan. Ditambah lagi, mengombinasikan keduanya menambah variasi pada rutinitas kebugaran.
Cara Olahraga Malam Mendukung Upaya Penurunan Berat Badan
Berikut ini sejumlah alasan bagaimana olahraga malam hari dapat mendukung upaya penurunan berat badan:
Membantu mengurangi kebiasaan ngemil pada malam hari
Olahraga malam secara tidak langsung mendukung upaya penurunan berat badan. Misalnya, berlari sebelum tidur dapat mengurangi kebiasaan yang menyebabkan kenaikan berat badan, seperti ngemil. Latihan kardio sebelum tidur—khususnya latihan interval intensitas tinggi—telah dikaitkan dengan penurunan produksi grelin, hormon yang memicu rasa lapar, menurut studi. Namun, ini merupakan studi skala kecil, sehingga perlu studi yang lebih besar untuk lebih memahami hubungan ini dan kaitan antara berolahraga sebelum tidur dengan penurunan berat badan.Meningkatkan kualitas tidur
Berolahraga pada malam hari tidak hanya dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mendukung tidur yang lebih berkualitas. Olahraga malam membantu orang tertidur lebih cepat dan tidur nyenyak lebih lama. Walaupun olahraga malam belum tentu menjadi kunci menurunkan berat badan, tetapi kualitas tidur yang baik dapat mendukung perjalanan penurunan berat badan secara tidak langsung, contohnya dapat membantu mengurangi asupan kalori keseluruhan keesokan harinya, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.Kuncinya adalah konsistensi
Kunci untuk membangun rutinitas olahraga dan menurunkan berat badan adalah konsistensi. Jadi, kamu perlu membangun jadwal untuk berolahraga, dan ini berarti tidak apa-apa jika cuma punya waktu malam hari untuk melakukannya. Menurut studi, olahraga setidaknya empat kali seminggu selama enam minggu adalah persyaratan minimum untuk membangun kebiasaan olahraga.
Waktu terbaik untuk berolahraga untuk menurunkan berat badan bergantung pada preferensi, jadwal, dan tingkat energi kamu. Pada akhirnya, baik olahraga pagi maupun malam hari, carilah waktu berolahraga yang dapat kamu lakukan secara konsisten. Dan, tak lupa atur pola makan, kelola stres dengan baik, dan tidur cukup. Jika merasa kesulitan mengurangi berat badan, dokter atau ahli gizi dapat membantu.
