Kesalahan Umum dalam Latihan Maraton dan Solusinya
Latihan maraton membutuhkan persiapan yang matang dan terencana. Namun, banyak pelari sering mengalami kesalahan yang bisa merusak persiapan mereka. Berikut adalah beberapa kesalahan umum dalam latihan maraton dan cara mengatasinya.
1. Menambah Jarak Terlalu Jauh dalam Satu Sesi
Salah satu kesalahan paling umum adalah menaikkan jarak long run secara tiba-tiba. Misalnya, jika jarak terjauh dalam sebulan terakhir hanya 15 kilometer, tetapi kamu langsung mencoba 25 atau 30 kilometer karena jadwal tertinggal.
Penelitian menunjukkan bahwa risiko cedera meningkat ketika jarak satu sesi melampaui lebih dari 10 persen jarak terpanjang dalam 30 hari sebelumnya. Lonjakan lebih dari dua kali jarak terpanjang sebelumnya dikaitkan dengan laju cedera yang paling tinggi.
Solusinya, tingkatkan long run secara bertahap, ulangi jarak yang sama jika tubuh belum pulih, dan jangan mengganti seluruh latihan yang terlewat dalam satu akhir pekan.
2. Menjadikan Semua Sesi sebagai Latihan Berat
Sesi easy run sering dianggap kurang bermanfaat karena kecepatannya tidak mendekati target lomba. Akibatnya, pelari melakukan tempo, interval, lari tanjakan, atau lari cepat hampir setiap hari.
Analisis menemukan bahwa pelari tercepat memiliki volume latihan yang lebih tinggi, tetapi sebagian besar berasal dari latihan berintensitas rendah. Lebih dari 80 persen pelari dalam kelompok tercepat menggunakan distribusi latihan berbentuk piramida: sebagian besar latihan ringan, lebih sedikit latihan sedang, dan porsi paling kecil pada intensitas tinggi.
Solusinya, pastikan lari ringan benar-benar terasa ringan. Batasi sesi berat sesuai pengalaman, kondisi tubuh, dan rencana latihan. Beri jarak pemulihan di antara interval, tempo, tanjakan, dan lari panjang agar kelelahan dari satu sesi tidak terus terbawa ke sesi berikutnya.
3. Menganggap Tidur dan Istirahat sebagai Waktu yang Terbuang
Ketika pekerjaan dan kehidupan sehari-hari padat, tidur sering menjadi hal pertama yang dikurangi agar latihan tetap sesuai jadwal. Pelari juga bisa memaksakan latihan meski tubuh terasa sangat lelah atau nyeri mulai mengubah langkah.
Studi menunjukkan bahwa tidur kurang dari 7 jam per malam selama 14 hari dikaitkan dengan risiko cedera baru sekitar 51 persen lebih tinggi. Nyeri otot ringan setelah sesi lari bisa terjadi, tetapi nyeri yang makin berat, terpusat pada satu titik, disertai bengkak, membuat tubuh pincang, atau tidak membaik meski beban dikurangi sebaiknya tidak diabaikan.
Cobalah jadwalkan hari istirahat seperti menjadwalkan long run. Kalau beberapa malam berturut-turut kualitas tidurmu buruk, pertimbangkan mengurangi durasi atau intensitas latihan. Hentikan lari dan temui spesialis olahraga jika nyeri sampai mengubah cara berjalan atau berlari.
4. Hanya Berlari Tanpa Melatih Kekuatan
Berlari memang merupakan bagian utama latihan maraton. Namun, tubuh juga perlu menghasilkan dan menahan gaya berulang melalui pinggul, lutut, betis, pergelangan kaki, dan batang tubuh.
Uji acak terhadap 325 pelari rekreasional pemula menunjukkan bahwa program kekuatan pinggul dan core yang dibimbing fisioterapis dikaitkan dengan insiden cedera tungkai bawah yang lebih rendah dibanding kelompok kontrol. Prevalensi mingguan cedera akibat overuse juga 39 persen lebih rendah pada kelompok tersebut.
Cara memperbaikinya, masukkan latihan kekuatan yang mencakup gerakan satu kaki, betis, paha, pinggul, dan core. Beban serta teknik perlu ditingkatkan secara bertahap.
5. Mengurangi Makan Ketika Beban Latihan Meningkat
Sebagian pelari menggunakan persiapan maraton sekaligus sebagai program penurunan berat badan. Jarak lari bertambah, tetapi porsi makan malah dipangkas karena tubuh yang lebih ringan dianggap selalu lebih cepat.
Jika energi yang masuk terus-menerus tidak cukup untuk menutupi latihan dan kebutuhan dasar tubuh, pelari dapat mengalami ketersediaan energi rendah. Kondisi ini dapat berkembang menjadi relative energy deficiency in sport (REDs), yang dapat memengaruhi kesehatan tulang, metabolisme, fungsi menstruasi atau reproduksi, kekebalan, pemulihan, serta performa.
Tanda yang perlu diperhatikan meliputi performa yang terus menurun, kelelahan berlebihan, sering sakit atau cedera, perubahan siklus menstruasi, gangguan suasana hati, serta cedera tulang berulang.
Cara memperbaikinya, sesuaikan jumlah makanan dengan naiknya volume latihan. Pastikan makan sumber karbohidrat untuk mendukung latihan, protein untuk pemulihan, serta lemak dan mikronutrien yang cukup.
6. Tidak Pernah Menguji Strategi Makan dan Minum
Pada long run, sesi tersebut juga menjadi kesempatan melatih saluran cerna menerima cairan, karbohidrat, dan produk yang akan digunakan pada hari lomba.
Karbohidrat merupakan bahan bakar penting untuk latihan dan perlombaan maraton. Namun, jumlah, bentuk, dan waktu konsumsi perlu disesuaikan dengan toleransi setiap pelari.
Tinjauan sistematis pada lomba endurance menemukan banyak atlet tidak memenuhi rekomendasi asupan karbohidrat, sementara keluhan pencernaan dilaporkan pada 65–82 persen peserta dalam beberapa penelitian.
Kesalahan lain adalah menganggap makin banyak minum selalu makin aman. Minum melampaui kebutuhan tubuh dapat mengencerkan kadar natrium darah dan menyebabkan hiponatremia terkait olahraga.
Gunakan long run untuk menguji sarapan, gel, minuman olahraga, dan waktu konsumsinya. Jangan meniru kebutuhan teman karena laju keringat, ukuran tubuh, kecepatan, cuaca, dan toleransi usus setiap orang berbeda. Produk baru sebaiknya tidak pertama kali digunakan pada hari lomba.
7. Terus Berlatih Keras Sampai Mendekati Hari Lomba
Jelang perlombaan, sebagian pelari takut kehilangan kebugaran jika mengurangi latihan. Ada pula yang mencoba membayar utang kilometer dengan menyelipkan long run terakhir terlalu dekat dengan hari maraton.
Fase pengurangan beban atau taper bertujuan mengurangi kelelahan tanpa menghilangkan adaptasi latihan. Studi menemukan taper meningkatkan performa pada atlet ketahanan.
Strategi yang paling konsisten adalah mengurangi volume latihan secara progresif, sambil mempertahankan sebagian intensitas dan frekuensi latihan. Taper bukan berarti stop latihan sama sekali. Lari boleh saja, tetapi jarak keseluruhan dikurangi agar saat race day tubuh dalam keadaan pulih.
Menjelang hari lomba, jangan menambahkan long run untuk mengejar latihan yang terlewat. Kebugaran yang tidak sempat dibangun beberapa minggu sebelumnya tidak dapat diciptakan pada hari-hari terakhir tanpa menyebabkan kelelahan tambahan.
Kapan Latihan Perlu Dihentikan?
Hentikan latihan dan cari pertolongan medis segera jika mengalami nyeri dada, sesak napas yang tidak wajar, pingsan, kebingungan, kelemahan mendadak, atau gejala penyakit akibat panas.
Pemeriksaan juga diperlukan jika nyeri tungkai terpusat pada tulang, muncul saat istirahat atau malam hari, disertai bengkak, menyebabkan pincang, atau terus memburuk. Memaksakan latihan dalam kondisi tersebut dapat memperpanjang masa pemulihan dan membuat pelari kehilangan lebih banyak sesi.
Kesalahan latihan maraton tidak selalu berupa kurang berlari. Terlalu banyak berlari dalam satu sesi, menjadikan semua latihan berat, mengurangi makan, mengabaikan tidur, dan melewatkan taper juga dapat mengganggu persiapan. Rencana latihan terbaik adalah yang memungkinkan tubuh menerima beban, pulih, lalu beradaptasi.
Bangun mileage secara bertahap, sebagian besar sesi dilakukan secara ringan, nutrisi dan hidrasi diuji selama latihan, serta tidak mengabaikan sinyal tubuh.
