Tips Meningkatkan Jalan Kaki sebagai Latihan Kardio
Berjalan kaki memang bisa menjadi pilihan untuk latihan kardio yang santai dan sederhana. Latihan kardio atau juga disebut latihan aerobik merupakan latihan yang bisa meningkatkan detak jantung yang akan memberikan manfaat pada kebugaran tubuh dan kesehatan jantung serta paru-paru secara keseluruhan. Namun, tidak semua jalan kaki bisa menjadi latihan kardio yang baik karena jalan kaki saja tidak cukup untuk bisa meningkatkan detak jantung dan pernapasan.
Nah, buat kamu yang ingin meningkatkan jalan kaki sebagai latihan kardio, ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan. Apa saja? Yuk, simak berikut ini!
1. Mempercepat Langkah
Jalan kaki saja kurang menuntut secara fisik, apalagi meningkatkan fungsi kardiovaskuler. Jadi, jika ingin membuat jalan kaki sebagai latihan kardio, kamu harus menambah kecepatan berjalan. Usahakan untuk berjalan dengan kecepatan yang membuat kamu bernapas lebih berat dan detak jantung meningkat, tetapi masih memungkinkan berbicara dengan lancar.
Menurut informasi dari Health, kecepatan berjalan biasanya sekitar 3,5–4,5 mph (5,6–7,2 km/jam) untuk kebanyakan orang. Salah satu cara untuk mengetahuinya, coba kamu berjalan cepat dan apakah masih bisa berbicara dengan lancar atau tidak, tetapi sulit untuk menyanyikan sebuah lagu. Kamu juga bisa menggunakan perangkat pelacak kebugaran jika diperlukan.
2. Menambah Interval
Selain menambah kecepatan, kamu juga bisa menambah interval berjalan. Interval di sini ialah masa antara berjalan lebih cepat dan lebih lambat. Sebagai contoh, kamu bisa berjalan cepat selama 1 hingga 2 menit, istirahat 1 menit, kemudian mengulangi kembali durasi jalan cepat. Cara ini akan memberikan dorongan pada detak jantung untuk semakin meningkat seiring waktu.
3. Berjalan di Medan yang Menanjak
Cara lain untuk meningkatkan latihan jalan kaki menjadi latihan kardio bisa dengan memilih medan yang menanjak, seperti perbukitan atau area di dataran tinggi. Tanjakan secara alami dapat membantu meningkatkan beban kaki dan sistem kardiovaskular. Hal ini akan membuat jalan kaki lebih menantang tanpa perlu berjalan cepat.
Menurut Peloton, Gerad Robertson, seorang terapis fisik dan direktur regional FYZICAL Therapy & Balance Centers di South Dakota, menambahkan bahwa berjalan di permukaan datar lebih mudah karena tantangan gravitasi lebih kecil. Sementara, saat berjalan di tanjakan atau medan yang lebih curam, ini bisa membakar beberapa otot-otot besar di tubuh, seperti bokong dan paha belakang. Ini pun akan membakar lebih banyak kalori dan lebih menantang bagi sistem kardiovaskular.
4. Melibatkan Gerakan Lengan
Menambahkan gerakan lengan selama berjalan juga bisa membantumu mencapai latihan kardio yang optimal. Ayunan tangan yang ditekuk sekitar 90 derajat ini dapat membantu mendorong langkah dan meningkatkan pengeluaran energi. Inilah yang nantinya akan menjadi bahan bakar untuk meningkatkan detak jantung dan mencapai latihan aerobik yang diinginkan.
5. Menambahkan Beban Selama Berjalan
Tips lain untuk mendapatkan latihan kardio dengan jalan kaki ialah dengan menambahkan beban selama berjalan. Kamu bisa menggunakan rompi pemberat, pemberat kaki, pemberat tangan, atau ransel. Cara ini dapat meningkatkan intensitas berjalan kaki sehingga meningkatkan denyut jantung.
Mayor Kate Nelson, seorang perwira angkatan darat yang berbasis di Chicago dan ahli rucking menambahkan bahwa beban tambahan ini memberikan intensitas ekstra pada latihan berdampak rendah. Namun, cara ini mungkin sedikit berisiko menyebabkan cedera jika beban tidak sesuai dengan kemampuan tubuh. Jadi, mulailah dengan beban minimal dan berfokus pada postur tubuh yang benar. Hindari apa pun yang bisa mengubah gaya berjalan kaki alami kamu.
Secara teknis, berjalan kaki biasa bukanlah latihan kardio. Namun, jalan kaki juga bisa ditingkatkan menjadi latihan kardio dengan meningkatkan intensitasnya. Tips yang bisa kamu lakukan antara lain menambahkan beban, berjalan cepat, berjalan di medan yang curam, dan menggunakan interval latihan.
