Tekanan darah tinggi merujuk pada tekanan yang diberikan oleh darah terhadap dinding arteri. Dengan berjalannya waktu, tekanan darah tinggi dapat menyebabkan kerusakan pada tubuh dan akhirnya memicu penyakit jantung, penyakit ginjal, stroke, serta masalah kesehatan lainnya. Hipertensi sering disebut sebagai “silent killer” karena tidak menunjukkan gejala secara langsung, sehingga bisa tidak diobati selama bertahun-tahun namun tetap sangat berbahaya dan berpotensi menyebabkan kematian.
Ada beberapa faktor risiko tekanan darah tinggi yang berada di luar kendali seseorang, seperti usia, riwayat keluarga, jenis kelamin, dan ras. Namun, terdapat juga faktor-faktor yang bisa dikendalikan, seperti pola makan dan aktivitas fisik. Makanan tertentu dapat membantu mengontrol tekanan darah, salah satunya adalah potasium, magnesium, dan serat.
Berikut ini adalah beberapa makanan yang dapat membantu melawan hipertensi:
1. Buah Berry
Buah berry, seperti blueberry, kaya akan senyawa alami bernama flavonoid. Studi menunjukkan bahwa senyawa ini dapat mencegah hipertensi dan membantu menurunkan tekanan darah. Buah-buahan ini mudah ditemukan dan bisa menjadi bagian dari diet harian. Kamu bisa menambahkannya ke dalam sereal atau granola di pagi hari, atau menyimpannya dalam bentuk beku untuk camilan sehat.
2. Susu Skim
Susu skim merupakan sumber kalsium yang baik dan rendah lemak. Menurut American Heart Association, perempuan yang mengonsumsi lima porsi susu skim atau lebih dalam seminggu memiliki risiko 20 persen lebih rendah terkena tekanan darah tinggi.
3. Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, ikan tenggiri, dan kembung kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan menurunkan trigliserida. Selain itu, ikan air tawar juga mengandung vitamin D yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah. Ikan bisa dimasak dengan bumbu sederhana dan dipanggang dalam oven untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.
4. Cokelat Hitam
Studi tahun 2015 menemukan bahwa konsumsi cokelat hitam (dark chocolate) berkaitan dengan risiko lebih rendah terhadap penyakit kardiovaskular. Cokelat hitam mengandung lebih dari 60 persen kakao dan memiliki kadar gula yang lebih rendah dibanding cokelat biasa. Kamu bisa menambahkannya ke yogurt atau memakannya bersama buah-buahan segar seperti stroberi, blueberry, atau raspberry.
5. Sayuran Hijau
Kalium dalam sayuran hijau membantu ginjal mengeluarkan natrium melalui urin, sehingga membantu menurunkan tekanan darah. Contoh sayuran hijau yang kaya kalium antara lain selada romaine, arugula, kubis, lobak hijau, sawi, bayam, dan bit hijau. Sayuran beku memiliki nutrisi yang setara dengan sayuran segar dan bisa dicampur dengan pisang dan susu kacang untuk membuat jus hijau yang sehat.
6. Yogurt
Yogurt bisa menjadi alternatif bagi mereka yang tidak suka susu. Pilih yogurt dengan kadar gula rendah dan tambahkan granola, irisan almond, atau buah-buahan untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung yang baik.
7. Buah Pisang
Pisang kaya akan kalium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Iris pisang dan tambahkan ke sereal atau oatmeal untuk memperoleh nutrisi yang baik. Pisang juga memberi rasa manis dan kenyang yang lama, cocok untuk program diet.
FAQ Seputar Makanan Menurunkan Darah Tinggi
Darah tinggi tidak boleh makan apa?
Penderita darah tinggi harus membatasi asupan natrium maksimal 1.500 mg per hari. Hindari makanan cepat saji, daging olahan, makanan kaleng, gorengan, lemak jenuh, produk susu tinggi lemak, acar, serta kecap dan saus berbumbu.
Apa ciri-ciri darah tinggi naik?
Gejala umum saat tekanan darah meningkat meliputi sakit kepala parah, pandangan kabur, sesak napas, nyeri dada, mimisan, dan lemas. Kondisi ini sering disebut sebagai silent killer karena gejalanya tidak terlihat sampai tekanan sudah sangat tinggi.
Darah tinggi sakitnya di mana?
Ketika tekanan darah sangat tinggi, rasa sakit biasanya dirasakan di bagian belakang leher, kepala, pusing, nyeri dada, sesak napas, dan pandangan kabur. Gejala ini muncul akibat tekanan darah yang merusak pembuluh darah di organ vital.
