Lari dan Dampaknya terhadap Pembentukan Otot
Lari telah menjadi salah satu aktivitas olahraga yang sangat diminati oleh banyak orang. Selain bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran, lari juga sering digunakan sebagai cara untuk melepas stres di tengah kesibukan kehidupan sehari-hari. Banyak acara fun run yang diselenggarakan, yang bisa diikuti oleh berbagai kalangan masyarakat.
Berlari tidak hanya membuat tubuh lebih bugar, tetapi juga menimbulkan pertanyaan tentang apakah lari bisa membentuk otot. Pertanyaan ini menarik karena pelari biasanya memiliki tubuh yang ramping. Namun, ada beberapa otot yang digunakan saat berlari. Untuk menjawab pertanyaan ini, mari simak penjelasan lengkapnya berikut ini.
Lari Bisa Membentuk dan Menyusutkan Otot
Tidak ada jawaban pasti apakah lari bisa membentuk otot. Pasalnya, lari bisa saja membentuk otot khususnya otot bagian bawah seperti kaki dan paha. Namun, lari juga bisa menyusutkan otot dengan kondisi tertentu.
Sebagai contoh, menurut informasi dari Asics, pertumbuhan otot bisa terjadi jika sintesis protein otot atau MPS melebihi pemecah protein otot atau MPB. Dua faktor utama yang mempengaruhinya adalah pola makan dan olahraga. Jika MPS lebih besar dari nutrisi dan latihan, maka otot bisa tumbuh maksimal. Namun, jika olahraga dan pola makan merangsang MPB lebih banyak maka otot bisa menyusut.
Men’s Health juga menyebutkan bahwa lari bisa membantu pertumbuhan otot jangka panjang dengan dua alasan. Pertama, berlari bisa meningkatkan kapasitas aerobik sehingga tubuh tidak mudah lelah dan memiliki lebih banyak energi. Alasan kedua adalah lari aerobik bisa meningkatkan kapiler di otot sehingga aliran darah lancar. Dengan energi lebih banyak dan aliran darah yang lancar bisa membangun kebiasaan untuk berlatih lebih keras sehingga otot terbangun lebih banyak.
Otot-Otot yang Terbentuk Saat Lari
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, lari bisa meningkatkan otot bagian bawah. Termasuk seluruh bagian kaki seperti paha hingga betis. Otot-otot berikut ini yang dilatih saat berlari:
- Otot bagian paha depan yang biasanya digunakan untuk meluruskan lutut dan menstabilkan kaki
- Otot fleksor pinggul yang berukuran kecil dan ada di depan pinggul untuk mengangkat kaki
- Otot paha bagian bawah atau betis yang digunakan untuk meluruskan pergelangan kaki
- Otot belakang untuk meluruskan pinggul atau glutes
- Otot paha belakang yang gunanya untuk menekuk lutut dan mendorong ke depan saat berlari
- Otot perut dan punggung atau otot inti yang membuat tubuh tetap tegak dan seimbang
Cara Membentuk Otot dari Berlari
Untuk membentuk otot bagian bawah dengan cara berlari bisa dilakukan latihan dengan durasi pendek dan intensitas tinggi. Dengan begitu tubuh bagian bawah akan menerima dorongan besar sehingga otot bisa terbentuk. Dua cara yang bisa dilakukan adalah sprint menanjak dan latihan interval tapi bisa juga kombinasi keduanya.
Sebagai contoh, untuk sprint menanjak bisa berlatih di bukit yang pendek dan curam. Lari ke bukit 20—30 detik kemudian turun dengan berjalan. Ulangi latihan tersebut sebanyak 6—10 kali.
Sedangkan latihan interval bisa dilakukan dengan lari sprint sebanyak 8 kali sejauh 200 meter. Setiap lari cepat istirahat selama 60—90 detik. Pastikan menggunakan 90—95 persen kekuatan saat sprint.
Nutrisi yang Membangun Otot
Selain olahraga, nutrisi juga penting terutama jika tujuan lari untuk membangun otot. Protein adalah nutrisi yang bisa meningkatkan sintesis protein otot atau MPS. Disarankan makan protein sebanyak 1,4—2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Jika berat badan 75 kg maka protein harian kurang lebih sebanyak 105—150 gram. Protein banyak terkandung di susu, telur daging, ikan bahkan kacang dan biji-bijian.
Jangan hanya protein saja, karbohidrat dan lemak juga harus dipenuhi. Pasalnya, lemak dan karbohidrat adalah sumber energi untuk bergerak. Penuhi kebutuhan 45—65% karbohidrat dan 20—35% lemak dari buah, biji-bijian, susu, telur, kacang-kacangan, alpukat dan lain-lain.
Air tidak kalah penting dibandingkan nutrisi. Untuk pria 3,7 liter sedangkan untuk perempuan 2,7 liter per hari. Jangan sampai fokus olahraga dan lupa minum, akibatnya tubuh bisa dehidrasi.
Tips Membentuk Otot dengan Berlari
Kunci dari pembentukan otot dengan lari adalah konsisten. Walaupun tampaknya mudah, konsisten perlu dipadukan dengan ketekunan dan kegigihan. Beberapa tips yang bisa dilakukan adalah:
- Memprioritaskan latihan kekuatan untuk melatih perkembangan otot. Contoh yang bisa dilakukan adalah jika lari tiga kali dalam seminggu selama 60 menit maka lakukan juga latihan kekuatan lebih dari tiga kali seminggu.
- Dalam rutinitas pasti adalah rasa bosan. Agar terhindar dari rasa bosan, lakukan latihan dan tempat yang bervariasi. Misalnya minggu pertama sprint di lapangan, minggu kedua tanjakan di bukit dan begitu seterusnya.
- Nutrisi yang kurang tak hanya berdampak pada tubuh yang lemas tapi juga menghambat pertumbuhan otot. Untuk itu, cukupi asupan protein, karbohidrat, lemak dan air agar program peningkatan massa otot bisa berjalan lancar.
- Istirahat cukup menjadi kunci keberhasilan membentuk otot. Tidur 7-9 jam pada malam hari baik untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Tak hanya itu, tidur juga baik untuk melepas hormon pertumbuhan.
Jadi, apakah lari bisa membentuk otot? Jawabannya bisa, terutama di bagian bawah tubuh seperti paha, betis, dan glutes. Tak hanya lari saja yang berpengaruh, nutrisi dan tidur juga berdampak pada peningkatan massa otot. Selain itu, konsistensi juga menjadi kunci agar otot tumbuh secara optimal.
5 Kelebihan Sepatu Running dengan Sol Foam, Cocok untuk Pelari Pemula! 4 Rekomendasi Sepatu Lari untuk Half Marathon, Siap Race! 5 Cara Ampuh Meningkatkan Pace Lari untuk Performa yang Lebih Baik
