Aktivitas Fisik Harian yang Efektif untuk Kesehatan
Menaiki tangga hingga berkebun adalah aktivitas sehari-hari yang ternyata bisa meningkatkan kesehatan Anda dan membantu Anda hidup lebih lama. Semua orang tahu bahwa kunci hidup sehat dan panjang adalah berolahraga serta makan sehat. Tetapi bagaimana jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga di gym, atau mencapai 10.000 langkah sehari?
Kabar baiknya adalah melakukan aktivitas sehari-hari dengan semangat dan ketekunan yang tinggi bisa memberikan manfaat yang besar. Bayangkan menaiki tangga, berjalan dengan tempo cepat di sekitar rumah, atau bermain bersama anak-anak atau hewan peliharaan Anda.
Jika kamu mengikuti perkembangan ilmu olahraga dalam tiga tahun terakhir, Anda mungkin pernah menemukan istilah baru: aktivitas fisik harian yang dilakukan di sela-sela kegiatan atau VILPA—yang digambarkan melalui berbagai sebutan “olahraga ringan”, “aktivitas ringan”, atau “aktivitas fisik sangat singkat tapi intens”. Itu semua adalah solusi terbaru untuk masalah jangka panjang.
Tapi bagaimana cara terbaik untuk membujuk orang yang paling enggan berolahraga demi mengurangi duduk dan lebih banyak bergerak?
Apa itu VILPA?
Dalam dekade terakhir, latihan interval dengan intensitas tinggi (HIIT)—yang memacu tubuh bekerja maksimal seperti lari, bersepeda, dan latihan beban menggunakan berat badan sendiri misalnya squat atau jumping jack, telah menjadi olahraga populer bagi mereka yang waktunya terbatas. Latihan tersebut juga terbukti dapat meningkatkan kontrol gula darah, kolesterol, tekanan darah, dan lemak tubuh.
Menurut Mark Hamer, profesor kedokteran olahraga dan Latihan di University College London, VILPA adalah bentuk HIIT yang lebih ringan. Sederhananya, melakukan VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity) berarti aktivitas sehari-hari dengan sedikit lebih intens dengan tujuan meningkatkan detak jantung selama satu atau dua menit.
Hamer berkata gagasan mengenai VILPA pertama kali muncul ketika dia dan rekan-rekannya menganalisis data gerakan yang dikumpulkan dengan memasang perangkat wearable di pergelangan tangan pada orang-orang yang tidak berolahraga. Para ilmuwan memperhatikan bahwa meskipun tidak berolahraga atau pergi ke gym, beberapa individu mampu melakukan gerakan dalam jumlah yang cukup besar hanya dengan menjalani aktivitas sehari-hari mereka. Mulai dari berjalan cepat saat berangkat kerja hingga menaiki tangga.
“Sebagian besar gerakan itu terakumulasi dalam waktu yang sangat singkat,” kata Hammer. “Ini mengarah pada konsep microburst [gerakan pendek, cepat, dan bertenaga].”
Yang mengejutkan mereka, Hamer dan rekan-rekannya menemukan bahwa gerakan itu terkait dengan manfaat bagi kesehatan. Dalam sebuah studi tahun 2022, yang menggunakan data dari 25.241 orang di UK, Hamer dan para ilmuwan di Universitas Sydney menemukan hanya tiga atau empat sesi VILPA selama satu menit setiap hari, sudah cukup untuk mengurangi risiko kematian dini secara umum sebesar 40%. Hal itu juga dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 49%, dibandingkan dengan orang-orang yang hampir tidak melakukan gerakan apapun.
Sebuah studi yang lebih baru juga menyimpulkan hanya dengan melakukan VILPA selama lebih dari empat menit setiap hari bisa mengurangi sebagian risiko terhadap kesehatan jantung akibat gaya hidup akibat yang kurang bergerak.
“Dengan melakukan aktivitas harian mereka dalam waktu singkat dengan intensitas lebih tinggi, beberapa kali sepanjang hari, orang masih bisa mendapatkan manfaat kesehatan untuk menurunkan risiko penyakit kronis,” ujar Matthew Ahmadi, seorang peneliti pascadoktoral di Universitas Sydney. “VILPA juga dapat membantu mencegah kelemahan fisik yang menjadi sangat penting, seiring bertambahnya usia.”
Mengapa VILPA Baik untuk Meningkatkan Kesehatan?
Ahmadi menggambarkan temuan ini sebagai sesuatu yang sangat menarik, karena penelitian tersebut menunjukkan bahwa mayoritas orang dewasa di UK yang berusia di atas 40 tahun jarang berolahraga atau beraktivitas fisik secara teratur — yang seringkali disebabkan oleh keterbatasan waktu atau hambatan lainnya. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), situasi ini mencerminkan tren global yang mengkhawatirkan, di mana hampir 1,8 miliar orang dewasa berisiko terkena penyakit lantaran mereka tidak cukup aktif secara fisik.
“Kita semua tahu aktivitas fisik baik untuk kesehatan, tapi banyak dari kita tidak cukup aktif,” kata Amanda Daley, profesor kedokteran perilaku di Universitas Loughborough di UK.
“Ada banyak alasan, yang paling umum adalah tidak punya cukup waktu. Pendekatan latihan mikro [atau VILPA] untuk aktivitas fisik hanya membutuhkan beberapa menit, beberapa hari sekali selama seminggu, sehingga sangat mudah, gampang diakses, dan murah.”
Apa yang ditunjukkan VILPA adalah hanya dengan sedikit mengubah rutinitas harian Anda, misalnya berlari mengejar bus, berjalan cepat di sekitar rumah saat mengerjakan tugas atau melakukan pekerjaan rumah atau berkebun dengan lebih semangat, bisa membuat perbedaan signifikan dalam meningkatkan kesehatan Anda. Itu semua adalah contoh VILPA sehari-hari, seperti halnya bermain yang menguras energi dengan anak-anak dan hewan peliharaan Anda.
“Kita memiliki berbagai kesempatan untuk beraktivitas sedang hingga berat dan itu tidak harus lewat olahraga [formal] atau menggunakan peralatan gym khusus,” papar Ahmadi. “Jika Anda berjalan-jalan, menggabungkan jalan cepat dalam waktu singkat bisa menjadi cara mudah untuk mengakumulasi VILPA.”
Survei menunjukkan orang-orang merespons positif terhadap gagasan itu, karena menyoroti manfaat dari aktivitas yang mungkin sebelumnya tidak mereka anggap bisa meningkatkan kesehatan.
Para peneliti seperti Ahmadi dan Shigenori Ito, seorang ahli jantung di RS Sankuro di Jepang, mengatakan konsep VILPA bahkan bisa digunakan sebagai cara untuk meningkatkan kekuatan. Semisal membawa tas belanjaan yang berat setiap hari, atau melatih otot dan persendian kaki dengan menaiki tangga dengan cepat.
Gagasan aktivitas singkat ini sangat cocok dengan doktrin baru yang ingin didorong oleh para peneliti olahraga — dalam hal aktivitas fisik, melakukan apapun lebih baik daripada tidak sama sekali.
Misalnya, menurut NCD Alliance, sebuah organisasi yang bertujuan untuk mengatasi peningkatan penyakit tidak menular atau kronis di seluruh dunia, menyatakan lima juta kematian per tahun dapat dicegah jika banyak dari kita cukup aktif.
“Secara global, gaya hidup kita menjadi jauh lebih aktif,” menurut Katie Dain, kepala eksekutif NCD Alliance. “Terus terang saja, banyak dari kita lebih sering duduk di kantor, sementara mayoritas kota justru dirancang untuk mobil daripada manusia.”
Mengatasi persoalan tersebut bukanlah hal mudah. Jepang, misalnya, semakin menjadi negara yang kurang aktif secara fisik, dan bahkan penyelenggaraan Olimpiade Tokyo 2020 tampaknya tidak banyak berpengaruh, dan itu menjadi kekhawatiran bagi dokter seperti Ito.
“Gaya hidup kurang aktif adalah salah satu faktor risiko kardiovaskular yang utama, bersama dengan hipertensi, merokok, dan diabetes,” paparnya.
Karena itu, para peneliti mencoba menyederhanakan target olahraga agar terasa lebih mudah dicapai. Meskipun sebagian besar orang familiar dengan target 10.000 langkah sehari, temuan ilmiah terbaru menunjukkan bahwa kita bisa memperoleh manfaat kesehatan dengan jumlah langkah harian yang jauh lebih rendah.
Salah satu studi penghitungan terkait jumlah langkah bahwa 2.517-2.735 langkah sehari cukup untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 11% dibandingkan dengan 2.000 langkah harian. Sementara studi lain mengungkapkan lebih dari 2.200 langkah per hari menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian dini.
“Lebih baik melakukan sesuatu daripada tidak sama sekali,” kata Rana Hinman, seorang profesor di departemen fisioterapi Universitas Melbourne. “Bahkan orang dengan nyeri sendi kronis akibat kondisi seperti osteoarthritis, yang seringkali tidak aktif, bisa memperoleh manfaat dari sedikit aktivitas.”
Melakukan aktivitas singkat (microburst) adalah salah satu cara untuk mencapai hal itu. Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa hanya tiga hingga empat menit VILPA setiap hari dapat mengurangi risiko kanker sebesar 17-18%.
Salah satu alasannya kemungkinan terkait dengan efek anti-inflamasi yang diketahui dari olahraga. Peradangan adalah bagian dari respons imun alami tubuh dan membantu kita menangkap penyakit, tetapi peradangan yang berlebih dikaitkan dengan kondisi seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas.
Hamer juga menyebutkan proses fisiologis kontraksi otot mendorong serangkaian respons biokimia yang penting untuk bagaimana tubuh kita memetabolisme lemak dan glukosa. “Inilah mengapa semua jenis gerakan akan bermanfaat bagi orang yang kurang aktif, terutama jika mereka bisa meningkatkan detak jantung dan merangsang jantung, paru-paru, dan sirkulasi,” bebernya.
Kita mungkin akan mengetahui lebih banyak lagi di masa depan. Tapi para peneliti kini tertarik untuk meneliti apakah ‘olahraga singkat’ dapat membantu meningkatkan kesehatan orang yang hidup dengan penyakit kronis, yang mungkin kesulitan mengikuti olahraga terstruktur. Hamer juga tertarik untuk mengetahui apakah mendorong orang untuk melakukan lebih banyak aktivitas singkat bisa menjadi titik awal membantu mereka mencapai 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu—standar emas untuk kesehatan yang baik menurut pedoman kesehatan masyarakat.
“Jika kita bisa membuat sebagian besar populasi melakukan beberapa aktivitas singkat, ini akan jauh lebih ampuh daripada membuat beberapa orang mencapai pedoman tersebut,” kata Hamer.
Jadi, jika Anda khawatir karena sudah lama tidak pergi ke gym, mungkin bisa mempertimbangkan untuk mencoba VILPA. Entah itu menaiki tangga ketimbang lift, mempercepat langkah saat berjalan ke toko, bermain dengan anjing di taman, atau menyapu dengan lebih semangat. Intinya, ada banyak hal sederhana yang dapat kita lakukan setiap hari yang bisa membantu kita terbebas dari penyakit dan bahkan hidup lebih lama.
