Menjalankan ibadah puasa Ramadan seringkali dianggap sebagai alasan untuk mengurangi aktivitas olahraga. Padahal, menjaga kebugaran tubuh justru sangat penting agar tidak mudah lemas saat berpuasa. Banyak orang khawatir bahwa olahraga bisa menyebabkan dehidrasi atau rasa lapar yang berlebihan. Kuncinya bukanlah berhenti bergerak, melainkan mengatur asupan makanan dengan tepat.
Asupan nutrisi yang seimbang menjadi kunci utama agar tetap kuat dalam menjalani aktivitas fisik meski sedang menahan lapar dan dahaga sepanjang hari. Lantas, apa saja menu yang wajib dikonsumsi dan jenis olahraga apa yang aman?
Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, Dr. Maria Lestari, BMedSc, PGDipSEM, SpKO, menekankan pentingnya gizi seimbang. Ia menjelaskan bahwa kita tidak boleh sembarangan dalam memilih makanan. Komposisi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan air harus diperhatikan secara proporsional. Untuk waktu sebelum berolahraga (saat sahur atau berbuka ringan), tubuh membutuhkan sumber energi cepat.
“Sebelum berolahraga sebaiknya mengkonsumsi karbohidrat seperti nasi, roti, atau buah untuk mendapatkan tenaga,” ujar Dr. Maria Lestari.
Sementara itu, hindari makanan yang mengandung lemak tinggi sebelum mulai latihan. Lemak membutuhkan waktu lama untuk dicerna, yang justru bisa membebani kerja lambung saat kita butuh energi cepat.
“Hindari makanan berlemak sebelum olahraga, karena akan lama dicerna tubuh,” tegasnya.
Setelah selesai berolahraga (saat berbuka atau makan malam), fokuslah pada pemulihan otot. “Setelah selesai berolahraga sebaiknya mengkonsumsi makanan tinggi protein untuk recovery pasca olahraga,” tutur Dr. Maria. Protein ini bisa didapat dari dada ayam, telur, ikan, atau tempe.
Dehidrasi adalah musuh utama saat puasa. Dr. Maria mengingatkan agar target cairan harian tetap terpenuhi. “Untuk minuman tetap disarankan air minimal 2 liter sehari, baik berpuasa atau tidak,” ucapnya.
3 Pilihan Olahraga Ringan Pembakar Kalori
Sudah tahu makanannya, sekarang saatnya bergerak. Ketua Pengurus Persatuan Binaraga dan Fitnes (PBFI) Kepulauan Riau, Bobi Muslim, merekomendasikan tiga jenis olahraga ringan yang efektif membakar lemak tanpa membuat pingsan.
Jumping Jack (Lompat Bintang)
Gerakan simpel membuka-tutup tangan dan kaki ini sangat efisien melatih otot pinggul, paha, dan bahu.
“Tak masalah buat orang yang malas gerak olahraga di pagi hari, opsi itu bisa dilakukan sore hari sebelum berbuka. Namun untuk rekomendasi pagi hari, karena energi masih full dan bugar,” kata Bobi.
Lakukan dengan intensitas ringan hingga sedang selama minimal 30 menit sambil menunggu azan Maghrib (ngabuburit).Sit Up untuk Perut Rata
Ingin Lebaran nanti tampil dengan perut ramping? Rutinlah melakukan sit up.
“Tak perlu berlebihan, cukup melakukan 10-15 kali sit up setiap hari secara rutin bisa mengecilkan perut bahkan membantu membentuk perut,” jelas Bobi.
Namun, ingat ya, usaha ini akan sia-sia jika saat berbuka kamu langsung balas dendam dengan gorengan berminyak. Kurangi minyak agar hasilnya maksimal.Bersepeda Santai (Cycling)
Bosan di rumah? Bersepeda bisa jadi sarana healing sekaligus olahraga. Pilihlah rute yang datar dan santai agar tidak menguras tenaga berlebih. Batasi durasinya agar tubuh tidak drop menjelang waktu berbuka.
Jadi, tidak ada alasan lagi untuk malas gerak saat puasa. Atur makanmu, pilih olahraga yang tepat, dan rasakan badan yang lebih bugar.
