Memulai Kembali Berolahraga: Langkah Kecil Lebih Baik Daripada Menunda
Bagi mereka yang sudah lama vakum dari aktivitas fisik, memulai kembali dengan langkah kecil jauh lebih baik daripada terus menunda karena merasa semuanya sudah terlambat. Banyak orang merasa bahwa hasil latihan yang pernah mereka capai selama bertahun-tahun telah hilang begitu saja setelah vakum dalam waktu lama. Namun, hal tersebut tidak sepenuhnya benar.
Dunia medis mengenal istilah muscle memory atau memori otot, yaitu kemampuan tubuh untuk “mengingat” latihan yang pernah dilakukan sehingga proses membangun kembali kekuatan dan massa otot bisa berlangsung lebih cepat dibandingkan orang yang sama sekali belum pernah berolahraga. Fenomena ini menjadi kabar baik bagi masyarakat Indonesia yang kini semakin sadar akan pentingnya gaya hidup aktif.
Berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 Kementerian Kesehatan (Kemenkes), sekitar 52 persen masyarakat Indonesia telah memenuhi anjuran aktivitas fisik, meski masih terdapat hampir separuh penduduk yang tergolong kurang aktif bergerak. Sementara itu, Sport Development Index (SDI) 2024 yang dirilis Kementerian Pemuda dan Olahraga menunjukkan tingkat partisipasi olahraga masyarakat terus meningkat dalam beberapa tahun terakhir, didorong tren gaya hidup sehat, maraknya komunitas olahraga, hingga menjamurnya pusat kebugaran (gym) di berbagai kota.
Namun, tantangan terbesar bukan hanya mengajak masyarakat mulai berolahraga, tetapi juga membuat mereka tetap konsisten setelah sempat berhenti karena kesibukan, cedera, atau faktor usia. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dr. Andhika Raspati, SpKO, menjelaskan bahwa orang yang pernah rutin berolahraga sebenarnya memiliki keuntungan biologis ketika ingin kembali berlatih.
Andhika mengakui, berhenti berolahraga dalam waktu lama memang menyebabkan penurunan massa otot, kekuatan fisik, serta kebugaran jantung dan paru-paru. Bahkan, penurunan tersebut dapat mulai terjadi hanya dalam hitungan beberapa minggu hingga bulan apabila tubuh tidak lagi mendapatkan rangsangan latihan secara rutin.
Namun, menurutnya, kondisi tersebut bukan berarti seseorang harus memulai semuanya dari nol. Andhika menjelaskan bahwa banyak masyarakat masih salah memahami istilah muscle memory. Selama ini, muscle memory sering diartikan sebagai kemampuan tubuh mengingat gerakan tertentu, seperti berenang, bersepeda, atau menembak bola basket. Padahal, konsep tersebut jauh lebih kompleks.
Ia menjelaskan bahwa ketika seseorang rutin berlatih, sel-sel otot akan mengalami perubahan biologis yang bertahan dalam waktu lama. Saat latihan dihentikan, ukuran otot memang mengecil karena tidak lagi digunakan secara optimal. Namun, sel-sel otot yang pernah terbentuk tidak sepenuhnya hilang. “Jadi enggak hilang sepenuhnya sebenarnya. Dia hanya menyusut, kemudian tidur (dorman). Begitu latihan lagi, dia akan lebih cepat untuk gede lagi dibandingkan yang sama sekali enggak pernah olahraga,” jelasnya.
Inilah yang membuat mantan atlet maupun orang yang pernah aktif berolahraga biasanya lebih cepat mengembalikan kekuatan tubuh dibandingkan mereka yang baru pertama kali memulai latihan. Meski memiliki keuntungan berupa muscle memory, Andhika mengingatkan agar masyarakat tidak langsung memaksakan latihan dengan intensitas tinggi setelah lama vakum. Tubuh tetap membutuhkan waktu untuk beradaptasi kembali.
Menurutnya, memulai latihan dengan beban ringan, durasi yang singkat, kemudian meningkatkannya secara bertahap jauh lebih aman dibanding langsung mengejar performa seperti saat masih rutin berolahraga. Latihan sederhana seperti berjalan kaki, body weight training, atau latihan beban ringan yang dilakukan secara konsisten akan memberikan hasil yang lebih baik sekaligus mengurangi risiko cedera.
Andhika menegaskan bahwa bertambahnya usia seharusnya tidak menjadi alasan untuk berhenti berolahraga. Justru setelah memasuki usia 30 tahun, massa otot mulai berkurang secara alami sekitar 3–8 persen setiap dekade apabila tidak diimbangi aktivitas fisik. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko penurunan metabolisme, gangguan keseimbangan, hingga berbagai penyakit kronis.
Karena itu, menjaga massa otot melalui latihan kekuatan menjadi investasi kesehatan jangka panjang. Menurut Andhika, siapa pun yang pernah aktif berolahraga tidak perlu ragu untuk memulai kembali. Berkat muscle memory, tubuh masih menyimpan “rekaman” latihan yang pernah dilakukan sehingga proses pemulihan kekuatan dapat berlangsung lebih cepat.
“Kuncinya bukan langsung latihan berat, tetapi membangun kembali kebiasaan bergerak secara konsisten. Tubuh akan beradaptasi sedikit demi sedikit, dan hasilnya akan datang seiring waktu,” ujarnya. Ia pun mengingatkan bahwa olahraga bukan hanya bertujuan membentuk tubuh, melainkan juga menjaga kesehatan jantung, metabolisme, kekuatan otot, serta kualitas hidup hingga usia lanjut. Bagi mereka yang sudah lama vakum, memulai kembali dengan langkah kecil jauh lebih baik daripada terus menunda karena merasa semuanya sudah terlambat.
