Infomalangraya.com, JAKARTA — Telur adalah sumber protein yang populer dan mudah ditemukan. Telur bisa ditambahkan ke berbagai hidangan dan menjadi bahan masakan yang sangat fleksibel. Menurut USDA, setiap butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein, membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan protein dalam diet Anda.
Namun, jika Anda mencari alternatif protein nabati, ada banyak pilihan yang lezat dan berguna. Mengonsumsi lebih banyak protein nabati memiliki manfaat kesehatan yang signifikan, seperti mengurangi risiko diabetes, menurunkan peradangan, dan mengurangi risiko kanker. Berikut ini adalah daftar sembilan makanan nabati yang mengandung lebih banyak protein daripada satu butir telur. Selain protein, makanan-makanan ini juga kaya akan serat serta vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh.
1. Seitan
Seitan, atau gluten tepung terigu, merupakan salah satu makanan nabati dengan kandungan protein tertinggi. Setiap porsi 2 ons seitan menyediakan 17 gram protein, menurut USDA. Meski kurang dikenal di Indonesia, seitan memiliki tekstur kenyal dan mengenyangkan. Secara tradisional, seitan dibuat dengan menguleni adonan tepung terigu dan mencuci patinya.
Anda juga bisa membuat seitan sendiri dengan menggunakan tepung gluten dan menambahkan bumbu, rempah-rempah, atau kaldu sesuai selera. Membuat seitan sendiri memungkinkan Anda membentuknya sesuai keinginan. Iris menjadi potongan kecil dan tambahkan ke taco, kari, atau salad. Atau bentuk menjadi potongan seperti steak, nugget, atau potongan ayam.
2. Tempe
Tempe adalah pilihan protein nabati yang mudah ditemui di Indonesia. Terbuat dari kedelai yang difermentasi, tempe memiliki tekstur padat dan kaya akan protein. Setengah cangkir sajian tempe mengandung 17 gram protein.
Tambahkan tempe ke salad, mangkuk, tumisan, atau taco. Anda juga bisa menusuk tempe pada tusuk sate dan memanggangnya. Tempe merupakan sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial.
3. Kacang Lentil
Lentil adalah kacang-kacangan kecil berbentuk bulat dengan berbagai warna, seperti merah, kuning, hitam, cokelat, dan hijau. Meskipun ukurannya kecil, lentil kaya akan nutrisi. Satu cangkir lentil yang sudah dimasak mengandung 18 gram protein.
Selain itu, lentil juga kaya akan serat dan memiliki indeks glikemik rendah, yang membantu menjaga kontrol gula darah. Mengonsumsi lentil secara rutin dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, jantung, dan keseluruhan kesehatan tubuh.
4. Edamame
Edamame adalah kedelai muda berwarna hijau yang biasanya tersedia dalam bentuk polong atau tanpa kulit. Setengah cangkir edamame menyediakan hampir 10 gram protein.
Menurut meta-analisis dari 46 uji coba terkontrol yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, edamame memiliki potensi untuk menurunkan kolesterol LDL “jahat”. Edamame sangat serbaguna dan bisa disajikan dalam berbagai resep, termasuk mi, tumisan, atau sebagai camilan yang dikukus dengan sedikit garam.
5. Kacang Polong Hijau
Kacang polong hijau adalah sumber protein nabati yang sangat baik, dengan lebih dari 8 gram protein per cangkir. Satu cangkir kacang polong juga menyediakan 9 gram serat, yang membantu meningkatkan rasa kenyang dan kesehatan pencernaan.
Kacang polong hijau cocok digunakan dalam sup, kaserol, pasta, dan hidangan nasi. Karena tersedia dalam bentuk segar dan beku, kacang polong bisa dinikmati sepanjang tahun.
6. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari kaya akan protein, dengan 7 gram protein per ¼ cangkir setelah dikupas. Biji ini juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, yang membuat Anda kenyang lebih lama.
Biji bunga matahari ideal sebagai camilan, tetapi juga bisa digunakan dalam hidangan gurih dan manis. Tambahkan ke snack bar atau salad, atau taburkan di atas yogurt dan oatmeal untuk menambah rasa kacang dan tekstur renyah.
