Waktu sahur sering kali terasa singkat. Setelah makan dan minum, godaan untuk kembali tidur sulit ditolak, terutama ketika waktu tidur malam kurang. Namun, langsung tidur setelah makan bukanlah pilihan bijak.
Tubuh membutuhkan waktu untuk mencerna makanan. Saat langsung berbaring setelah makan, sistem pencernaan tetap bekerja, tetapi gravitasi yang membantu menjaga isi lambung tetap di tempatnya tidak lagi optimal. Kebiasaan ini dapat memicu berbagai gangguan, terutama pada saluran cerna dan metabolisme.
Berikut beberapa masalah kesehatan yang bisa muncul jika kamu terbiasa langsung tidur setelah sahur.
1. GERD (Refluks Asam Lambung)
Refluks asam lambung terjadi ketika isi lambung naik kembali ke kerongkongan. Berbaring dalam waktu kurang dari dua hingga tiga jam setelah makan meningkatkan risiko refluks.
Saat tubuh dalam posisi horizontal, tekanan pada sfingter esofagus bagian bawah meningkat, sehingga asam lebih mudah naik. Gejalanya meliputi rasa terbakar di dada (heartburn), rasa asam di mulut, hingga batuk kering pada malam hari.
Studi menunjukkan bahwa makan larut malam berkaitan dengan peningkatan gejala gastroesophageal reflux disease (GERD) secara signifikan. Jika kebiasaan ini berulang selama Ramadan, risiko kekambuhan pada orang yang sudah memiliki GERD menjadi lebih tinggi.
2. Dispepsia
Dispepsia ditandai dengan rasa penuh, kembung, dan tidak nyaman di ulu hati. Gangguan ini sering dipicu oleh pola makan yang tidak teratur dan posisi tubuh setelah makan.
Saat kamu langsung tidur setelah sahur, pengosongan lambung bisa melambat. Proses pencernaan yang belum selesai membuat rasa penuh bertahan lebih lama. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat memperburuk sensitivitas lambung terhadap asam dan memicu keluhan kronis.
3. Peningkatan Risiko Kenaikan Berat Badan
Kalau kamu makan pada waktu yang tidak sesuai dengan jam biologis tubuh, risiko naik berat badan bisa lebih besar. Misalnya, langsung tidur setelah makan membuat energi dari makanan tidak sempat dipakai, sehingga lebih mudah berubah jadi lemak. Ditambah lagi, kalau aktivitas fisik sedikit, kalori berlebih makin cepat menumpuk.
Selama Ramadan, pola tidur sering berubah. Hal ini bisa mengganggu “jam tubuh” dan memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, yaitu leptin (yang memberi sinyal kenyang) dan grelin (yang memicu rasa lapar). Akibatnya, tubuh bisa jadi lebih mudah merasa lapar atau sulit merasa kenyang.
4. Gangguan Regulasi Gula Darah
Kontrol gula darah sangat dipengaruhi waktu makan dan aktivitas. Setelah makan, kadar glukosa darah meningkat. Aktivitas ringan membantu tubuh menggunakan glukosa tersebut. Namun, langsung tidur dapat membuat kadar gula bertahan lebih tinggi lebih lama.
Beberapa studi menunjukkan bahwa berjalan ringan setelah makan dapat membantu menurunkan lonjakan glukosa setelah makan dibanding duduk atau berbaring.
5. Kualitas Tidur Terganggu
Meski mengantuk, tetapi tidur setelah makan besar justru dapat mengganggu kualitas tidur. Refluks asam, kembung, dan peningkatan denyut jantung akibat proses pencernaan dapat memicu terbangun di tengah tidur.
Makan berat menjelang tidur berkaitan dengan tidur yang lebih gelisah dan tidak restoratif. Akibatnya, kamu bisa bangun dengan rasa tidak segar, meski secara durasi sudah cukup tidur.
6. Risiko Sleep Apnea Memburuk
Pada individu dengan obstructive sleep apnea (OSA), refluks dan tekanan intraabdomen yang meningkat setelah makan dapat memperburuk gangguan napas saat tidur.
Penelitian menunjukkan hubungan dua arah antara GERD dan OSA. Refluks dapat memperburuk iritasi saluran napas, sementara OSA dapat meningkatkan tekanan negatif di dada yang memicu refluks. Tidur segera setelah sahur bisa memperkuat siklus ini.
7. Perut Kembung dan Produksi Gas Berlebih
Saat sistem pencernaan belum selesai bekerja, produksi gas masih berlangsung. Posisi berbaring memperlambat pergerakan gas melalui usus.
Kebiasaan makan berlebihan atau terlalu cepat sebelum berbaring dapat memicu perut kembung dan rasa tidak nyaman. Selama puasa, sistem cerna sudah mengalami perubahan ritme. Menambah kebiasaan langsung tidur dapat memperparah keluhan ini.
8. Risiko Aspirasi pada Kelompok Rentan
Pada lansia atau individu dengan gangguan menelan, berbaring segera setelah makan meningkatkan risiko aspirasi, yaitu kondisi masuknya makanan atau cairan ke saluran napas.
Aspirasi adalah salah satu faktor risiko pneumonia pada kelompok rentan. Meski jarang terjadi pada individu sehat, tetapi risiko ini meningkat pada mereka dengan gangguan neurologis atau refluks berat.
9. Gangguan Ritme Sirkadian
Tubuh memiliki jam biologis yang mengatur metabolisme dan tidur. Penelitian menunjukkan bahwa waktu makan memengaruhi ekspresi gen metabolik dan sensitivitas insulin.
Makan besar pada waktu sangat dini lalu langsung tidur dapat mengirim sinyal yang bertentangan pada sistem sirkadian. Dalam jangka panjang, ketidaksinkronan ini berhubungan dengan risiko gangguan metabolik.
Selama Ramadan, menjaga konsistensi waktu tidur dan memberi jeda 1–2 jam sebelum kembali tidur setelah sahur dapat membantu menjaga ritme tubuh tetap stabil.
Tidur setelah sahur sering kali sulit ditolak, tetapi pada waktu ini tubuh masih berada dalam fase aktif mencerna makanan. Memberi jeda waktu sebelum berbaring membantu sistem pencernaan bekerja lebih optimal dan mengurangi risiko refluks, gangguan metabolik, hingga gangguan tidur.
Langkah sederhana seperti duduk tegak, melakukan aktivitas ringan, atau menunggu satu hingga dua jam sebelum kembali tidur bisa menjadi investasi kecil bagi kesehatan selama Ramadan.
