Mengurangi Kebiasaan Doomscrolling Sebelum Tidur
Malam hari adalah waktu yang ideal untuk beristirahat dan melepas penat. Namun, banyak orang sering menghabiskan waktu mereka dengan kebiasaan yang bisa merusak kualitas tidur, yaitu bermain ponsel dan melihat konten di internet hingga lupa waktu. Kebiasaan ini dikenal dengan istilah doomscrolling, yaitu kebiasaan mengonsumsi konten negatif atau buruk di internet tanpa henti.
Awalnya mungkin hanya ingin scroll selama beberapa menit, tetapi akhirnya jadi terlalu lama dan lupa waktu. Kebiasaan ini tidak hanya mengganggu kualitas tidur, tetapi juga bisa memengaruhi suasana hati dan kesehatan mental secara keseluruhan. Untuk menghindari hal tersebut, berikut lima langkah yang bisa kamu coba:
1. Batasi Waktu Layar Saat Malam Hari
Langkah pertama yang bisa dilakukan adalah dengan membatasi penggunaan layar saat malam hari. Bagi yang sudah terbiasa dan kecanduan bermain ponsel, mungkin terasa sulit di awal. Tetapi, kamu harus disiplin dalam menjaga kebiasaan ini agar tidak terjebak dalam doomscrolling sebelum tidur.
Buat aturan sendiri, misalnya dengan berhenti menggunakan ponsel 30-60 menit sebelum waktu tidur. Jadikan ini sebagai bentuk self care, bukan hukuman. Saat kamu tidak terpapar blue light dari ponsel, otak akan mulai beristirahat, sehingga kamu lebih mudah tertidur dan mendapatkan tidur yang berkualitas.
2. Jauhkan Ponsel dari Jangkauan
Apakah kamu pernah meletakkan ponsel di dekat bantal saat tidur? Kebiasaan ini bisa menjadi salah satu pemicu doomscrolling sebelum tidur. Jika kamu ingin menghindarinya, sebaiknya jauhkan ponsel dari jangkauan saat ingin tidur.
Ponsel yang berada di dekat tangan bisa memicu keinginan untuk membuka dan melihat isinya. Terlebih lagi, alasan seperti “hanya beberapa menit” atau “sebentar saja” bisa membuat kamu kebablasan dan terjebak dalam kebiasaan yang tidak sehat.
3. Ganti Kebiasaan Scroll dengan Ritual Malam yang Lebih Positif
Cara berikutnya yang bisa dicoba adalah dengan melakukan aktivitas lain sebelum tidur. Daripada scroll ponsel, kamu bisa mencoba ritual malam menjelang tidur. Aktivitas seperti meditasi, membaca buku, menulis jurnal, berdoa, atau mendengarkan musik yang menenangkan bisa menjadi alternatif yang lebih positif.
Kegiatan ini tidak hanya bermanfaat untuk pikiran, tetapi juga membantu merilekskan diri sebelum tidur. Dengan begitu, kamu bisa lebih mudah tertidur dalam keadaan tenang dan damai.
4. Atur Tampilan Ponsel ke Mode Gelap atau Abu-abu
Banyak orang meremehkan dampak dari cahaya dan warna layar ponsel saat scrolling. Tampilan yang cerah dan menarik bisa memicu kecanduan penggunaan ponsel, terutama di malam hari saat waktu santai.
Untuk menghindari doomscrolling, aturlah ponsel dalam mode gelap, abu-abu, atau mode tidur. Layar yang gelap atau kurang menarik bisa membantumu untuk tidak tertarik scrolling sebelum tidur. Kamu juga bisa mematikan fitur notifikasi atau mengaktifkan fitur “jangan diganggu” agar tidak terganggu oleh pesan-pesan yang masuk.
5. Kurangi Konsumsi Berita atau Konten Negatif Sebelum Tidur
Banyak orang suka melihat berbagai informasi di internet, terutama di malam hari sebelum tidur. Padahal, kebiasaan ini bisa memiliki dampak negatif pada kesehatan mental dan kualitas tidur.
Aktivitas scrolling berita atau konten yang berat dan sensitif bisa memicu rasa cemas, stres, hingga susah tidur. Jangan membebani pikiranmu dengan hal-hal berat sebelum tidur. Solusinya, hentikan mengonsumsi berita dari ponsel minimal satu jam sebelum waktu tidur.
Akibat dari Doomscrolling yang Berkepanjangan
Meskipun doomscrolling terasa biasa saja saat dilakukan, jika sudah menjadi kebiasaan, maka bisa menguras energi, mengganggu konsentrasi, hingga menimbulkan rasa cemas. Selain itu, kebiasaan ini juga bisa mengganggu kualitas tidur, yang sangat penting untuk kesehatan tubuh dan pikiran.
Dengan mengubah kebiasaan dan mencoba langkah-langkah di atas, kamu bisa menjaga keseimbangan antara penggunaan teknologi dan kualitas tidur. Dengan begitu, kamu akan lebih segar dan siap menghadapi hari esok.
