Tips Olahraga Aman Saat Ramadan
Ramadan sering kali menjadi tantangan bagi para penggemar olahraga. Keterbatasan asupan makan dan minum selama siang hari membuat banyak orang ragu untuk tetap aktif bergerak. Namun, menurut Santi Sanusi, dosen Keperawatan Universitas ‘Aisyiyah (Unisa), olahraga tetap bisa dilakukan selama puasa, asalkan memahami trik dan batasannya.
Waktu yang Tepat untuk Berolahraga
Santi menekankan bahwa pemilihan waktu sangat penting dalam berolahraga saat puasa. Banyak ahli menyarankan olahraga dilakukan 30–60 menit sebelum berbuka atau setelah tarawih. Jika setelah berbuka, ada aktivitas lain seperti salat tarawih, namun bagi yang sudah terbiasa, olahraga setelah tarawih juga bisa dilakukan.
Namun, ia mengingatkan bahwa kondisi tubuh saat puasa berbeda karena tidak ada asupan cairan dan makanan selama kurang lebih 12 jam. Oleh karena itu, hal pertama yang wajib diwaspadai adalah risiko dehidrasi. Santi menjelaskan, beberapa tanda dehidrasi yang harus dikenali antara lain:
- Mulut mulai sangat kering
- Pusing berdenyut
- Badan terasa lemas
Jika tanda-tanda tersebut muncul, sebaiknya aktivitas dihentikan. Tubuh memerlukan istirahat dan pemulihan cairan agar tidak terjadi kondisi yang lebih serius.
Jenis Olahraga yang Disarankan
Untuk jenis olahraga, Santi menyarankan aktivitas ringan seperti jogging, stretching, atau bersepeda. Bagi yang terbiasa angkat beban, tetap boleh dilakukan, tetapi dengan pengurangan durasi. Jika biasanya satu jam, kurangi jadi 30 sampai 45 menit, karena saat olahraga dan puasa, metabolisme tubuh sama-sama meningkat. Jadi bebannya dobel.
Selain itu, cuaca juga perlu diperhatikan. Menurutnya, kondisi mendung atau tidak terlalu panas justru lebih ideal untuk aktivitas fisik ringan selama Ramadan.
Strategi Pemenuhan Cairan
Santi menekankan pentingnya strategi pemenuhan cairan sejak berbuka hingga menjelang imsak. Target kebutuhan cairan minimal dua liter per 24 jam harus tetap terpenuhi. Ia menyarankan membagi asupan minum secara bertahap, misalnya satu gelas saat berbuka, satu hingga dua gelas setelah makan, dan melanjutkan minum saat jeda salat tarawih.
“Selama tarawih ada jedanya, manfaatkan untuk minum. Bisa ditargetkan satu liter habis selama tarawih,” ujarnya. Ia juga menyarankan penggunaan tumbler agar konsumsi cairan lebih terkontrol, terutama bagi pesepeda atau mereka yang berolahraga di luar ruangan.
Bagi pesepeda, Santi mengingatkan risiko dehidrasi sering tidak terasa, terutama saat cuaca dingin. Dalam kondisi tersebut, rasa haus tidak terlalu muncul sehingga alarm tubuh menjadi kurang sensitif. “Kalau sudah mulai terasa pening atau sangat kering di mulut, segera berhenti dan penuhi kebutuhan cairan,” katanya.
Ia menyarankan untuk menunggu 45–60 menit setelah minum sebelum melanjutkan aktivitas. Hal ini untuk memastikan proses pembentukan urin berjalan normal. “Kalau warna urin bening atau encer, berarti cairan sudah cukup. Tapi kalau mulai pekat, itu warning bahwa kita kekurangan cairan,” tegasnya.
Komposisi Nutrisi yang Harus Diperhatikan
Selain cairan, komposisi nutrisi juga perlu diperhatikan. Santi menyarankan berbuka dengan air dan sumber glukosa alami seperti kurma, bukan gula dalam jumlah besar. “Glukosa dari kurma itu tidak langsung menaikkan gula darah secara ekstrem,” ujarnya.
Ia juga mengingatkan agar tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan manis sekaligus, seperti sop buah dan kolak dalam jumlah besar, pilih salah satu dan dalam porsi wajar. Santi menyebutkan karbohidrat kompleks seperti nasi, kentang, atau singkong dianjurkan karena dicerna lebih lambat dan tidak langsung meningkatkan kadar glukosa secara drastis. Selain itu, protein dan lemak sehat juga tetap harus ada dalam menu sahur dan berbuka.
“Protein kita simpan untuk proses pemulihan. Lemak untuk energi jangka panjang. Glukosa digunakan saat tubuh butuh energi cepat,” jelasnya.
Kesimpulan
Santi menegaskan, olahraga saat puasa tetap aman dilakukan selama tubuh dipahami dengan baik. Kuncinya adalah mengenali batas, mengatur waktu, menjaga cairan, serta memastikan asupan nutrisi tetap seimbang. “Jangan memaksakan diri, dengarkan tubuh kita. Kalau sudah ada tanda-tanda dehidrasi, berhenti dulu, utamakan keselamatan dan kesehatan,” ucapnya.
