Manfaat Beraktivitas Fisik dan Dampak Negatif Kebiasaan Duduk
Beraktivitas secara teratur memiliki berbagai manfaat yang signifikan bagi kesehatan. Aktivitas fisik dapat meningkatkan kesejahteraan mental, mengurangi risiko berbagai penyakit, serta memperpanjang usia harapan hidup. Orang dewasa disarankan untuk melakukan olahraga minimal 150 menit aktivitas sedang (seperti jalan cepat atau bersepeda santai) atau 75 menit aktivitas berat (seperti lari atau bermain tenis) setiap minggu, ditambah dua sesi latihan kekuatan. Namun, hanya 73 persen orang dewasa di dunia yang memenuhi pedoman ini.
Kebiasaan duduk dalam jumlah besar menjadi salah satu masalah utama dalam masyarakat modern. Gaya hidup sedenter melibatkan gerakan tubuh yang sangat minim atau bahkan tidak sama sekali, seperti banyak duduk, berbaring, atau berdiri. Bagi kebanyakan orang, sebagian besar waktu mereka dihabiskan dengan duduk. Penelitian melaporkan bahwa rata-rata orang dewasa menghabiskan enam jam sehari untuk duduk. Namun, penelitian-penelitian ini didasarkan pada laporan mandiri. Sementara itu, beberapa penelitian yang menggunakan pengukuran langsung (seperti akselerometer) menunjukkan angka tersebut bahkan mendekati 10 jam duduk per hari.
Dampak Negatif Kebiasaan Duduk
Kurangnya aktivitas fisik telah diklasifikasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sebagai faktor risiko yang dapat dimodifikasi dari keempat penyebab kematian. Diperkirakan bahwa dengan peningkatan aktivitas sebesar 10 persen, 500 juta kematian dini dapat dicegah.
Dari perspektif biologis, kurangnya aktivitas fisik menyebabkan perubahan fisiologis. Saat duduk, metabolisme melambat karena kebutuhan energi jauh lebih rendah. Ini bisa diibaratkan seperti mesin mobil yang mati saat berhenti di lampu merah. Duduk dalam waktu lama berpotensi menyebabkan penumpukan lemak (trigliserida) dalam darah karena tubuh membutuhkan lebih sedikit energi saat duduk (atau berbaring), produksi enzim tertentu pun menurun. Salah satunya adalah lipoprotein lipase (LPL), yang memecah lemak dalam darah sehingga otot dan organ dapat menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Dalam studi pada hewan pengerat, kadar LPL menurun saat hewan tersebut tidak aktif. Dengan duduk terus-menerus selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, lemak berlebih dapat mengganggu metabolisme insulin dan glukosa, serta meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Risiko kesehatan lainnya termasuk melemahnya otot. Otot membutuhkan gerakan untuk tetap kuat. Jika tidak digunakan, otot akan menyusut dan melemah. Varises dan trombosis vena dalam (DVT) juga dapat terjadi akibat penumpukan darah yang terus-menerus di kaki bagian bawah akibat duduk. Seiring berjalannya waktu, risiko terkena demensia, kanker, penyakit jantung, dan kematian dini pun meningkat.
Perlu Diimbangi dengan Aktivitas Fisik
Meskipun kebiasaan duduk tidak sepenuhnya harus dihentikan, namun penting untuk menjaga keseimbangan antara waktu duduk dan aktivitas fisik. Beraktivitas fisik, bahkan jika disertai dengan waktu duduk yang lama, lebih baik bagi kesehatan daripada tidak beraktivitas sama sekali. Namun, ini bergantung pada seberapa aktif dan seberapa lama kamu duduk.
Dalam sebuah studi, para peneliti menemukan bahwa peningkatan waktu duduk dikaitkan dengan kematian dini terlepas dari seberapa aktifnya mereka. Namun, risikonya lebih tinggi bagi mereka yang kurang aktif. Bagi mereka yang memenuhi pedoman aktivitas fisik WHO, duduk lebih dari enam jam per hari memiliki risiko yang sama dengan mereka yang duduk kurang dari enam jam per hari tetapi tidak memenuhi pedoman tersebut.
Namun, bukan berarti kebiasaan duduk harus dihentikan karena aktivitas tersebut diperlukan untuk memberikan waktu istirahat dan pemulihan. Selain itu, banyak tugas yang lebih nyaman dilakukan sambil duduk. Saat ini, tidak ada target khusus untuk waktu duduk, selain mengurangi lamanya duduk.
Tips Mengurangi Waktu Duduk
Berdiri sering disebut-sebut sebagai solusi. Meskipun berdiri akan mengurangi waktu duduk, tetapi berdiri dalam waktu lama memiliki efek yang serupa terhadap metabolisme seperti halnya duduk. Masalah kesehatan lain akibat berdiri dalam waktu lama meliputi kelelahan otot, varises, dan potensi risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Berikut tips dari para ahli untuk menghindari risiko akibat kurangnya aktivitas fisik:
- Mengganti duduk dengan aktivitas fisik adalah solusi terbaik. Studi menemukan bahwa mengganti 30 menit duduk dengan aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini sebesar dua persen pada orang yang duduk lebih dari empat jam per hari.
- Berdiri dan bergerak selama 30 menit mungkin tidak selalu memungkinkan dalam semua situasi, jadi penting untuk mengurangi waktu duduk yang terus-menerus dan tanpa henti.
- Berhenti duduk setiap 20-30 menit dengan melakukan aktivitas selama dua menit (jalan santai, jumping jack, squat, atau aktivitas lainnya) sudah cukup untuk menjaga metabolisme tetap berjalan serta mengontrol kadar insulin dan glukosa. Untuk mengingatkan diri sendiri, atur alarm ponsel setiap 20-30 menit dan bangunlah untuk bergerak.
Pada akhirnya, tubuh manusia memang dirancang untuk bergerak, bukan diam terlalu lama. Kebiasaan duduk berjam-jam dan minim aktivitas fisik dapat perlahan memengaruhi kesehatan fisik dan mental tanpa disadari. Kabar baiknya, perubahan kecil seperti rutin berjalan kaki, berdiri setiap beberapa menit, menggunakan tangga, atau menyempatkan olahraga singkat setiap hari sudah bisa memberi manfaat besar.
